Ist die Rede von einer veganen Ernährung, kommt die Sprache schnell auf Alternativen oder Produkte wie einen Fleischersatz. Das ist allerdings zu oberflächlich betrachtet.
Denn: Fischersatz & Co. simulieren nicht nur ihre tierischen Vorbilder, sondern können Dir ganz neue Rezepte und Geschmäcker aufzeigen. Wir zeigen Dir, wie Du vegane Ersatzprodukte am besten in Deiner Küche einsetzt.
Vegane Alternativen: Was ist das überhaupt?
Die Definition veganer Ersatzprodukte ist nicht in Stein gemeißelt. Grob ist damit schlicht alles gemeint, was Du isst, das tierische Produkte ersetzt. Ein sehr bekanntes Beispiel, das auch Nichtveganer kennen, ist Tofu.
Dieses Produkt besteht aus Sojabohnen, die zu Sojamilch verarbeitet und dann als Tofu fertiggestellt wird. Durch Wasserentzug erinnert die Konsistenz an Fleisch, somit hast Du zum Beispiel einen Schnitzelersatz in der Bratpfanne.
Neben geschmacklichen Veränderungen existieren auch Nährstoffunterschiede. Tofu und Fleisch teilen sich viele Inhaltsstoffe, aber in Fleisch sind diese deutlich höher konzentriert.
Bei einer falschen Ernährung drohen somit Mangelerscheinungen. Dazu erfährst Du mehr am Ende dieses kurzen Ratgebers. Zu Beginn solltest Du Dir darüber jedoch keine Gedanken machen.
Hattest Du in den letzten Tagen noch tierische Produkte auf dem Teller, wird Dich ein kurzer Ausflug ins Veganerlager nicht beeinträchtigen.
Warum brauchen wir veganen Ersatz?
Zunächst gibt es bei einigen Personen ein ethisches Dilemma. Wer keine Tiere essen möchte, kommt um einen adäquaten Ersatz nicht herum. Weiterhin könnten Dir vielleicht die Haltungsbedingungen sauer aufstoßen.
Gegen ein Ei von einem freilaufenden Huhn, das bei einem Bauer um die Ecke wohnt, mag nichts einzuwenden sein. Aber die Kontrolle, woher die Eier im Supermarkt stammen, ist oft schwierig. In diesem Fall ist ein Ei-Ersatz die Lösung.
Zusätzlich geschieht die Produktion von Fleisch häufig auf eine nicht besonders nachhaltige Weise. Dies erklärt die niedrigen Preise von Fisch und Fleisch in Supermärkten.
Ist etwas nicht nachhaltig, ist es früher oder später durch Ressourcenmangel zum Scheitern verurteilt. Möchtest Du daran nicht teilnehmen, ist veganes Umdenken ein probates Mittel.
Wie kann ich mir vegane Alternativen vorstellen?
Generell wird mit einem solchen Ersatz versucht, dem tierischen Vorbild möglichst nahezukommen. Ein bestimmtes Produkt kennen die meisten Nichtveganer ebenfalls sehr gut: pflanzliche Margarine.
Sie erinnert an Butter, weist einige Unterschiede auf, aber teilt sich viele der Eigenschaften mit tierischer Butter. Diese beiden Produkte sind sich so ähnlich in Konsistenz und Geschmack, dass ein Verzicht bei den meisten Veganern schnell gelingt.
Produktübersicht über veganen Ersatz
Sahne ist eigentlich tabu, doch die Marktregale sind inzwischen gefüllt mit pflanzlichem Ersatz. Sahne lässt sich zum Beispiel gut aus Reis, Soja oder Kokos herstellen. Auch Hafer oder Dinkel kommen in Frage.
Mit Haferflocken kannst Du hellen Soßen einen käsigen Geschmack und die passende Konsistenz verleihen. Suppen und Soßen lassen sich mit diesem Ersatz sehr gut fabrizieren.
Quark und Joghurt existieren ebenfalls, dann aber auf Basis von Mandeln oder Soja. Quark kaufst Du direkt beim Händler oder Du machst ihn einfach selbst aus Sojajoghurt.
Dazu legst Du den Joghurt in ein Tuch und hängst dieses über Nacht über einer Schüssel auf. Die Flüssigkeit im Joghurt tropft durch das Tuch in die Schüssel, zurückbleibt Quark.
Honig kannst Du ebenfalls ersetzen, wenngleich nicht zu 100 %. Eine gute Alternative findest Du in Form von Ahorn- oder Dattelsirup. Auch Agavensaft kommt in Frage.
Diese Lebensmittel sind ebenfalls dickflüssig und sehr süß, wenngleich der Geschmack sich von Honig natürlich unterscheidet. Einen echten Ersatz zu Honig gibt es noch nicht. Allerdings kannst du mit den genannten Optionen sehr gut experimentieren.
Fleisch- und Fischersatz
Bei Fleisch und Fisch gehen die Bemühungen, ansprechenden Ersatz zu schaffen, besonders weit Fleisch beispielsweise wird Dir als Tofu angeboten - aber auch in Form von Seitan oder Tempeh.
Die Rezeptideen in den Supermärkten und zu Hause in unseren Küchen sind fast unbegrenzt. Du kannst daraus Schnitzel machen, oder kleine Nuggets, Hackfleisch, Geschnetzeltes und so weiter. Die Auswahl ist riesig, weshalb es leichtfällt, auf das echte Fleisch zu verzichten.
Ebenso umfangreich werden Fischliebhaberinnen und -liebhaber bedient. Hier kommen pflanzliche Produkte wie Rote Bete oder die Jackfrucht in Betracht. Ein beliebtes Mittel, um diese Mahlzeiten aufzupeppen, sind diverse Algensorten.
Sie verleihen der Speise den notwendigen Geschmack nach Meer, damit Du glaubst, dass Du wirklich gerade Fisch isst. Von Fischstäbchen für Kinder bis zu Thunfischersatz in einem leckeren Salat ist die Bandbreite hier extrem hoch.
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Spaß am Ersatz!
Veganes auf dem Teller kann Fleisch und Fisch ersetzen. Gleichzeitig wirst Du den Unterschied zwischen einem echten Fisch und einem "Sojafisch" natürlich trotzdem bemerken.
Wir raten Dir daher dazu, Dich nicht darauf zu versteifen, auf Teufel komm raus den perfekten Ersatz zu kreieren. Würdest Du mit vielen Gewürzen und Tricks versuchen, aus einer Kartoffel geschmacklich eine Salatgurke zu machen? Natürlich nicht.
Um den Spaß am Essen zu wahren, solltest Du veganer Ernährung daher experimentierfreudig gegenüberstehen. Versuche nicht, das perfekte Schnitzel zu schaffen, sondern entwerfe einfach Mahlzeiten, die schmecken - anders, aber trotzdem gut!
Ansonsten verzettelst Du Dich bei Deiner Sucht eventuell und Du verpasst auf dem Weg viele interessante Gerichte.
Konkrete Rezeptidee: Blumenkohlbratlinge
Schauen wir uns zum Beispiel Bratlinge aus Blumenkohl an.
Dazu brauchst Du ...
- Blumenkohl,
- Haferflocken,
- Ei-Ersatz,
- ein wenig Sesam,
- pflanzlichen Quark,
- Zwiebeln,
- Käseersatz und
- Gewürze deiner Wahl.
Du reibst den Blumenkohl in feine Streifen und mischt die anderen Zutaten unter. Es entsteht eine Masse, die Du anschließend gut formen kannst.
Durch den Ei Ersatz und Käseersatz halten diese Bratlinge ihre Form. Wirken sie zu locker, nimmst Du etwas mehr Ei, damit die Zutaten besser gebunden werden. In der richtigen Form erinnern diese Bratlinge an Frikadellen.
Sie machen sehr satt und schmecken, gut gewürzt, wunderbar. Da Du sie gut in die Hand nehmen kannst, eignen sie sich auch für Gäste auf einer Party. Selbst kalt schmecken sie noch sehr lecker.
Geschmacklich wird die reale Frikadelle nicht erreicht, aber das ist auch nicht das Ziel. Fokussiere Dich lieber darauf, dass Du hier etwas komplett Neues in der Bratpfanne hast - und keinen schnöden "Ersatz".
Pflanzliche Ernährung und Nährstoffe
Bestimmte Nährstoffe lassen sich in Ersatzprodukten leider seltener antreffen. Ein verständliches Beispiel ist Protein, denn am häufigsten findest Du es in eiweißreichen tierischen Lebensmitteln.
Dazu zählen Produkte wie:
- Quark,
- Fisch,
- Fleisch,
- Milch und
- Käse.
Daher solltest Du vegane Proteinquellen nutzen. Diese existieren, aber Du musst sie etwas gezielter suchen. Enthalten ist Protein beispielsweise in den meisten Hülsenfrüchten und in Soja. Viele Nüsse und Samen bieten sich dafür ebenso an - genauso wie Getreide.
Bei Zweifeln solltest Du Deine Entscheidung mit einem Ernährungsberater absprechen. In pflanzlichen Lebensmitteln fehlt es häufig an mehreren wichtigen Bausteinen, wie Jod, Kalzium, Eisen oder Vitamin B12.
Darauf langfristig zu verzichten, ist für Deinen Körper keine Option. Versuche daher, diesen Mangel auf andere Weise auszugleichen. Ernährungsberater und Ärzte sind dafür gute Anlaufstellen.
Fazit: Vegan ist mehr als nur eine Alternative
Viele Menschen setzen vegan mit Verzicht gleich. Zwar liegt dies in der Natur der Sache und ist somit korrekt. Gleichzeitig gibt es jedoch so viele spannende Ersatzprodukte, sodass von einem echten Verzicht kaum die Rede sein kann. Vielmehr geht es darum, eine Alternative zu schaffen, die nachhaltiger designt ist.
Natürlich bringt auch diese Form der Ernährung andere Umweltprobleme mit sich - Stichwort: Sojaanbau. Dennoch lohnt sich das Experiment, bis wir herausgefunden haben, wie wir uns nachhaltig und lecker zugleich ernähren können.
