Vegan werden – Tipps und Tricks für den Einstieg

Vegan werden hat viele Vorteile:

• Gut für die Umwelt: Die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln verbraucht weniger Ressourcen und verursacht weniger Treibhausgase als die Tierhaltung. Laut einer Studie der University of Oxford könnte die weltweite Umstellung auf eine vegane Ernährung die Treibhausgasemissionen um bis zu 70% reduzieren.
  
  
• Schützt Tiere: Veganismus verhindert das Leid und den Tod von Tieren, die in der Fleisch-, Milch- und Eierindustrie ausgebeutet werden. Ein Bericht von PETA zeigt, dass ein Veganer jährlich bis zu 200 Tiere retten kann.
  
  
• Fördert die Gesundheit: Eine vegane Ernährung kann das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten senken. Die American Heart Association betont, dass pflanzliche Diäten reich an Nährstoffen sind und helfen können, den Blutdruck zu senken und den Cholesterinspiegel zu verbessern.

Einer der größten Mythen über vegane Ernährung ist, dass es schwierig sei, genug Protein zu bekommen. Das stimmt jedoch nicht. Es gibt viele pflanzliche Proteinquellen, die Deinen Bedarf problemlos decken können. Eine Studie der Academy of Nutrition and Dietetics bestätigt, dass pflanzliche Proteine für eine ausgewogene Ernährung völlig ausreichend sind.

Hier sind einige der besten:

• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind hervorragende Proteinquellen. Probiere zum Beispiel ein leckeres Linsencurry oder Hummus aus Kichererbsen.
  
  
• Tofu und Tempeh: Diese Sojaprodukte sind vielseitig und proteinreich. Du kannst sie in Stir-Frys, Salaten oder als Fleischersatz in vielen Gerichten verwenden.
  
  
• Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen, Hanfsamen und Kürbiskerne liefern viel
  Protein und gesunde Fette. Sie eignen sich perfekt als Snack oder als Topping für Smoothie Bowls und Salate.
  
  
• Quinoa und Amaranth: Diese Pseudogetreide sind nicht nur proteinreich,
  sondern auch glutenfrei. Verwende sie als Basis für Salate, Beilagen oder Frühstücksbrei.
  
  
• Grünes Gemüse: Brokkoli, Spinat und Grünkohl enthalten überraschend viel Protein. Füge sie zu Deinen Smoothies, Salaten oder Pfannengerichten hinzu.

Beim vegan werden ist es wichtig, auf einige kritische Nährstoffe zu achten, die in einer pflanzlichen Ernährung
möglicherweise weniger vorkommen.

Hier sind die wichtigsten:

• Vitamin B12: Dieses Vitamin ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten. Veganer sollten deshalb Vitamin-B12 Präparate einnehmen oder mit B12 angereicherte Lebensmittel konsumieren.
  
  
• Eisen: Pflanzliche Eisenquellen sind Spinat, Linsen, Kichererbsen und Kürbiskerne. Kombiniere sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika oder Zitrusfrüchten, um die Aufnahme zu verbessern.
  
  
• Calcium: Dunkles Blattgemüse, Brokkoli, Mandeln und mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks sind gute Calciumquellen.
  
  
• Omega-3-Fettsäuren: Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für Herz und Gehirn sind.

Der Markt für vegane Ersatzprodukte wächst
stetig und bietet eine Vielzahl leckerer Alternativen zu Fleisch, Milchprodukten und Eiern.

Hier sind einige Beispiele:

• Pflanzliche Milch: Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch und Kokosmilch sind tolle Alternativen zu Kuhmilch. Mittlerweile steht ein pflanzlicher Cappuccino einem mit Kuhmilch in nichts mehr nach! Die Alternativen sind vielfältig und schäumen mindestens genauso gut wie die tierischen.
  
  
• Veganer Käse: Es gibt viele pflanzliche Käsealternativen auf Basis von Nüssen, Soja oder Kokosöl. Deinem klassischen Käsetoast steht deswegen nichts mehr im Weg! Teste Dich einfach durch die tollen Ersatzprodukten, die Du mittlerweile in den meisten Supermärkten findest.
  
  
• Fleischalternativen: Tofu, Tempeh, Seitan und pflanzlicher Fleischersatz wie der von GREENFORCE bieten köstliche Alternativen. Hier ist die Auswahl mittlerweile riesig: von Burgern über die klassische Bratwurst bis hin zu veganen Nuggets. Schau doch mal bei den köstlichen Produkten von GREENFORCE vorbei.
  
  
• Eiersatz: Zum Beispiel kannst Du Aquafaba, Leinsamen und Chiasamen als Ersatz verwenden. Es gibt auch hervorragende Ersatzprodukte für Dein perfektes Omelett und Rührei zum Frühstück. Dem perfekten pflanzlichen Brunch steht nichts mehr im Weg!

Beim Umstieg auf eine vegane Ernährung können einige Fehler passieren. Hier sind die häufigsten und wie Du sie vermeiden kannst:

• Einseitige Ernährung: Achte darauf, eine Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln zu essen, um alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen.
  
  
• Nicht genug Kalorien: Pflanzliche Lebensmittel sind oft weniger kalorienreich als tierische Produkte. Stelle sicher, dass Du genug isst, um Deinen Energiebedarf zu decken.
  
  
• Mangel an Planung: Plane Deine Mahlzeiten und Snacks im Voraus, um sicherzustellen, dass Du immer etwas Gesundes zur Hand hast.

Vegan werden ist kein Wettlauf – jeder kleine Schritt in Richtung einer pflanzlichen Ernährung ist wertvoll.

Du musst nicht sofort perfekt sein und auf alles verzichten. Fang langsam an, indem Du zunächst kleine Veränderungen in Deinen Alltag integrierst. Vielleicht ersetzt Du anfangs nur eine Mahlzeit pro Woche durch eine vegane Alternative oder verzichtest auf Milchprodukte.

Jeder kleine Schritt ist ein Schritt in die richtige Richtung und hilft Dir, Dich nach und nach an eine vegane Lebensweise zu gewöhnen. Wichtig ist, dass Du Dich wohlfühlst und die Umstellung in Deinem eigenen Tempo machst.

Vegan werden ist eine lohnende Entscheidung für Deine Gesundheit, die Tiere und den Planeten.

Mit den richtigen Informationen und einer sorgfältigen Planung kannst Du sicherstellen, dass Du alle notwendigen Nährstoffe erhältst und die Umstellung genießt. Probiere verschiedene pflanzliche Lebensmittel und Ersatzprodukte aus, und finde heraus, was Dir am besten schmeckt.

Viel Spaß auf Deiner vegane Reise und beim Entdecken der vielfältigen Möglichkeiten einer pflanzlichen Ernährung!