Sie ist in allen Kühlregalen zu finden und bildet häufig einen festen Bestandteil unserer Nahrung. Ob auf dem Brot, in der Pfanne oder im Lieblingskuchen: Butter gehört einfach dazu.
Doch was kannst Du tun, wenn Du Dich vegan ernährst und Margarine Dir auf Dauer zu langweilig wird? Gibt es auch andere vegane Alternativen zu Butter? Ja, die gibt es, und Du kannst manche sogar selbst herstellen!
Fette & Öle – aber bitte vegan!
Es gibt viele Argumente, die für eine vegane Lebensweise sprechen: Tierwohl, Klima- und Umweltschutz, gesundheitliche Aspekte und Ernährungsgerechtigkeit nennt beispielsweise die Albert Schweitzer Stiftung. Oft spielen ethische Beweggründe eine große Rolle, aber auch der Wunsch nach gesünderen sowie nachhaltigeren Lebensmitteln bewegt viele von uns.
Dass Fette für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich sind, hat sich mittlerweile herumgesprochen. Der Nutzen für den Körper liegt auf der Hand: Fette sorgen nicht nur für Geschmack, sondern fördern unter anderem auch Deinen Stoffwechsel.
Sie begünstigen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung von Hormonen.
Für den gesundheitlichen Nutzen ist besonders die Art der Fettsäuren ausschlaggebend, aus denen sowohl tierische als auch pflanzliche Fette bestehen. Die Wissenschaft unterteilt Fettsäuren in drei Kategorien: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach gesättigte.
Zu den sogenannten „guten Fetten“ gehören die ungesättigten Fettsäuren, wobei die einfach ungesättigten vom Körper selbst hergestellt werden können.
Die mehrfach ungesättigten oder essenziellen Fettsäuren müssen jedoch über die Nahrung aufgenommen werden. Omega 3 sowie Omega 6 dürften dabei zu den bekanntesten Vertreterinnen gehören.
Das optimale Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren liegt laut Prof. Gerhard Jahreis von der Universität Jena bei 1:2. Mindestens zwei Drittel der verzehrten Fette sollten also aus ungesättigten Fettsäuren bestehen.
Aber wo bekommst Du die wertvollen Fette her, wenn Du auf Fleisch & Fisch verzichtest und auf Alternativen zu Butter, vegane Sahne & Co. umsatteln möchtest? Die gute Nachricht: Zahlreiche pflanzliche Lebensmittel gehören zu den wertvollsten Versorgungsquellen. Und damit Du nicht den Überblick verlierst, haben wir hier eine Auswahl für Dich getroffen.
Pflanzliche Öle und Margarine
Beginnen wir mit ein paar Klassikern.
Natives Olivenöl, Rapsöl und Leinöl gehören in jeden Haushalt. Sie wirken entzündungshemmend, können Arteriosklerose und anderen Krankheiten vorbeugen. Nativ bedeutet, dass die Öle kaltgepresst und damit naturbelassen sind. Somit bleiben ihre Vitamine sowie weitere wertvolle Bestandteile erhalten.
Oft sind sie geschmacksintensiver als ihre raffinierten Mitstreiter und sollten am besten kalt verzehrt werden.
Zum Braten und Frittieren eignen sich jedoch raffinierte Öle am besten. Diese sind deutlich hitzebeständiger und entwickeln dadurch keine ungesunden Transfette, die den Cholesterinspiegel erhöhen sowie zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können.
Sie verstecken sich vor allem in Fast Food, aber auch in Margarine. Solltest Du als Alternative zu Butter Margarine nutzen, achte darauf, dass sie keine gehärteten oder teilweise gehärteten Fette enthält.
Aber auch native Öle können Transfette entwickeln, wenn sie zu stark erhitzt werden. Daher empfehlen wir Dir, lieber raffiniertes Olivenöl, Kokosfett oder High-Oleic-Öle (spezielle Sonnenblumen-, Raps- oder Distelöle) zu verwenden.
6 Alternativen zu Butter: Leckere vegane Brotaufstriche
Aus den meisten Haushalten ist Brot kaum wegzudenken. Nicht umsonst heißt es in manchen Regionen nicht Mittag- und Abendessen, sondern Mittag- und Abendbrot.
Eine Untersuchung des Brotkonsums in Deutschland hat ergeben, dass über 97 % der Haushalte im Jahr 2020 Brot kauften. Die jährliche Menge pro Haushalt beträgt durchschnittlich knapp 38 Kilogramm.
Du gehörst auch zu den Brotzeitfans, möchtest aber auf Butter verzichten? Dann kannst Du Dein belegtes Brot mit den folgenden veganen Brotaufstrichen zum appetitlichen Geschmackserlebnis machen:
- Seidentofu: Im Gegensatz zu herkömmlichem Tofu wird Seidentofu kaum gepresst und wird nicht abgetropft. Außerdem besteht er aus 80 % Wasser. Er lässt sich somit gut streichen und ist fast geschmacksneutral. Du kannst ihn nach Belieben würzen und sogar als Basis für Gelee und Joghurt nutzen.
- Vegane Quarkalternativen: Eine gute Alternative, um Butter zu ersetzten; findest Du sowohl in Biomärkten und Reformhäusern als auch in gut sortierten Supermärkten. Quarkalternativen lassen sich hervorragend mit frischen Kräutern, Knoblauch und Zwiebeln aufpeppen. Für die Süßen unter uns: Ein Klecks selbst gemachte Marmelade auf den veganen Quark schmeckt einfach himmlisch.
- Nussmus: Nüsse im Salat oder als knackiger Snack zwischendurch sind gesund und sättigend. In Form von Mus eignen sie sich zudem super als Alternative zu Butter. Ob Mandel, Cashew oder Erdnuss, Du hast die Wahl. Wem die Konsistenz jedoch nicht zusagt, kann es auch mit Nussbutter versuchen. Sie wird meistens aus Mandeln, Erd- oder Haselnüssen hergestellt.
- Avocados: Dank ihres sanften Geschmacks, ihrer weichen Konsistenz und ihrem hohen Gehalt an essenziellen Fettsäuren gehört auch die Avocado aufs Brot. Einfach leicht zerdrücken, nach Belieben mit Pfeffer würzen, auf das Brot streichen, fertig.
- Öle: Auch als Brotaufstrich oder zum Dippen eignen sich native Öle. Setzt Du hierbei auf hohe Qualität und vollmundigen Geschmack, wirst Du Butter sicher nicht vermissen.
Backe, backe … die besten veganen Kuchen
Der nächste Geburtstag steht an, die beste Freundin kommt auf einen Kaffee vorbei oder Du gönnst Dir eine entspannte Backsession zwischendurch. Die besten veganen Kuchen, Torten und Kekse lassen unsere Geschmacksnerven jubeln. Mit unseren Tipps gelingt Dir jedes vegane Lieblingsrezept im Handumdrehen.
Ein fruchtiger sowie milder Ersatz für Butter ist der Butternut-Kürbis. Sein weiches Fruchtfleisch schmeckt leicht buttrig und passt somit perfekt in Deine Backstube. Außerdem wird er auch in Deutschland angebaut und wirkt sich somit positiv auf Deine Ökobilanz aus.
Nicht nur als Brotaufstrich, sondern auch zum Backen & Kochen eignen sich Seidentofu, Avocado und Öle. Je nach Vorliebe und Rezept eignen sich geschmacksneutrale oder -intensive Varianten besonders gut. Wenn Du es gerne nussig magst, kannst Du Nussöle oder auch ein Nussmus nutzen.
Auch ungehärtete Margarine kannst Du problemlos als Alternative zu Butter beim Backen verwenden. Achte beim Einkauf aber darauf, dass sie wirklich rein pflanzliche Zutaten enthält. Viele Hersteller versetzen ihre Margarine mit Buttermilch, Molke oder Joghurt.
Oder Du bereitest Deine eigene Margarine zu. Das geht beispielsweise mit Kakao- oder Kokosbutter, hitzebeständigem Öl und etwas Salz ganz einfach.
Eine weitere beliebte Möglichkeit sind Backmischungen. Mittlerweile gibt es jede Menge vegane Alternativen, die wunderbar ohne Butter auskommen. Schau doch in unserem Shop vorbei!
Wer braucht schon Butter?
Du siehst, es ist gar nicht schwer, auf Butter zu verzichten. Es gibt zahlreiche vegane Alternativen zu Butter, mit denen Du Deine Gesundheit stärken und die Umwelt schonen kannst.
Nachhaltigkeit ist das Gebot der Stunde. Und wenn Du mit veganer Ernährung auch noch Deinen Gaumen erfreuen kannst, umso besser! Wir wünschen Dir viel Spaß beim Experimentieren!
