Ausschlaggebend für diesen Artikel ist der, durch den Verband für Ernährung und Diätetik e.V. (VFED) auserkorene, “Tag der gesunden Ernährung”, welcher dieses Jahr zum 25. Mal veranstaltet wird. Ziel ist es dieses wichtige Thema ins Blickfeld zu rücken, um Menschen im Alltag darauf aufmerksam zu machen.
In diesem Zusammenhang haben wir hier für Dich einen Tag zusammengestellt mit tollen Rezepten, die sich an dem durchschnittlichen Nährwertbedarf orientieren. Hier ist es wichtig zu verstehen, dass jeder Mensch bzw. jeder Körper andere Voraussetzungen hat - damit einhergehend sollten, je nach körperlicher Aktivität und gesundheitlichem Zustand, die Nährwerte individuell angepasst werden. Aus diesem Grund dient die Vorlage als Inspiration und Impulsgeber für einen ausgewogenen, veganen Ernährungstag.
Grundlage sind die Durchschnittswerte von 2000kcal, 264g Kohlenhydrate, 72g Eiweiß und 66g Fett pro Tag. Hier findest Du eine gute Quelle Deine persönlichen Nährwertbedarf zu berechnen oder Du sprichst mit Deinem behandelnden Arzt, um hier auf Nummer sicher zu gehen.
Die Mengenangaben für folgende Rezepte sind für eine Person bestimmt.
Frühstücks-Smoothie-Bowl
- 100ml Hafer Drink
- 1 kleine Banane
- 80g gefrorene Beeren
- 10g Kokosraspeln
- 2 EL Haferflocken
- 10g Leinsamen
- Easy To Shake Bio Hafer Drink mit Banane, Beeren und Haferflocken cremig mixen. Lasse hier ein paar Beeren fürs Topping über.
- Mit Kokosraspeln, Leinsamen und Beeren toppen.
Gemüse-Rührei mit Pinienkernen
- 30g Easy To Mix Veganes Ei-Pulver
- Paprika
- ½ Karotte
- 3 Champignons
- ¼ Zucchini
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 1 EL Kokosöl
- 10g Pinienkerne
- Salz & Pfeffer
- Paprika und Zucchini waschen und klein schneiden.
- Karotte schälen und fein schneiden.
- Champignons gründlich putzen und in Scheiben schneiden.
- Pinienkerne ohne Öl in einer beschichteten Pfanne anrösten.
- Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin einige Minuten braten. Salzen und pfeffern.
- Easy To Mix Veganes Ei nach Zubereitungsempfehlung zu einem glatten Teig anrühren und zum Gemüse in die Pfanne geben.
- Das Ei wenden, sobald es stockt und sich mit einem Pfannenwender gut lösen lässt.
- Jetzt zu einem Rührei verarbeiten.
- Mit Pinienkerne toppen und mit dem Brot genießen.
Quinoa Salat mit Nuggets
- ca. 40-50g Easy To Mix Nuggets Pulver
- ca.15-20g Paniermehl
- 50g Quinoa
- 70g Blattspinat
- ½ Zwiebel
- 50g Cocktailtomaten
- 1 TL Sesamsamen
- 1 ½ TL Zitronensaft
- 1 TL Ahornsirup
- 1 ½ EL Öl
- Salz & Pfeffer
- Easy To Mix Nuggets nach Anleitung mixen und kühlen.
- Quinoa nach Zubereitungsempfehlung kochen.
- Spinat waschen.
- Zwiebel schälen und klein schneiden.
- Cocktailtomaten waschen und klein schneiden.
- Nach der Kühlzeit aus der Nugget-Masse Nuggets formen, mit etwas Wasser bepinseln und panieren. In Öl (1 EL) knusprig braten.
- Für das Dressing das restliche Öl mit Zitronensaft, Ahornsirup, Salz und Pfeffer verrühren.
- Quinoa, Spinat, Zwiebel und Tomaten mit dem Dressing vermengen und zusammen mit den Nuggets genießen.
Deine Snacks über den Tag
- Nuss-Gojibeeren (ca. Brennwert 261 kcal, Fett: 9,8g, Kohlenhydrate 32g, Eiweiß 9,2g): 20g Cashewnüsse plus 40g Gojibeeren
- 1 Apfel (ca. Brennwert 72kcal, 0,3g Fett, 16,2g Kohlenhydrate, 0,3g Eiweiß)
- Power-Shake (ca. Brennwert 357kcal, Fett 5,2g, Kohlenhydrate 66,1g, Eiweiß 7,3g): 150g Spinat, 1 Banane, 100ml Orangensaft, frisch, 30g Datteln
- Für den Power Shake alle Zutaten mixen.
- Die anderen Snacks einfach essen ;)
