Zugegeben: Tierische Produkte durch Pflanzenkost zu ersetzen, ist nicht immer einfach. Doch viele botanische Erzeugnisse enthalten Nähr- und Vitalstoffe, die Du in Fleisch, Milch oder Eiern vergeblich suchst.
Mit welchen pflanzlichen Lebensmitteln Du Deinen veganen Speiseplan optimal ergänzt, erfährst Du in unserem Beitrag.
Gesundheitliche Vorteile von pflanzlichen Lebensmitteln
Ernährungsexperten sind sich einig: Plant-based foods, also pflanzliche Lebensmittel, haben viele gesundheitliche Vorteile.
Denn sie enthalten meist:
- weniger Fett und Cholesterin,
- viele Ballaststoffe,
- Vitamine und
- Mineralien.
Außerdem fördern pflanzliche Lebensmittel die Verdauung und können so bei Verdauungsproblemen helfen.
Vitamine und Mineralien sind wichtige Nährstoffe, die der Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Vitamin C ist etwa wichtig für die Immunität, Kalzium für starke Knochen und Vitamin A für gesundes Sehvermögen. Pflanzliche Lebensmittel sind eine gute Quelle für viele dieser Nährstoffe. Sie helfen zusätzlich dabei, den Körper gesund zu halten und Krankheiten vorzubeugen.
Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln
Pflanzliche Lebensmittel sind eine gesunde Alternative für Menschen, die auf der Suche nach einer rein pflanzlichen Ernährung sind.
Es gibt eine Vielzahl an Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen sind und den Körper mit den notwendigen Vitaminen und Mineralien versorgen. Hier findest Du pflanzliche Lebensmittel, die Du in Deinen Speiseplan mit aufnehmen kannst.
Wichtige Obstsorten
Nahezu alle Obstsorten punkten durch ihren natürlichen Zuckergehalt und zahlreiche Mikronährstoffe. Einige Vertreter liefern Dir jedoch besonders viele Vitalbausteine.
Dazu gehören:
Die beliebteste Obstsorte der Deutschen ist ein wahrer Immun-Booster. Mit den Vitaminen A, C, E und K leisten Äpfel einen wichtigen Beitrag zur Gesundheitssorge und zum persönlichen Wohlbefinden. Vor allem aber enthalten sie pflanzliche Stoffe, die Zahnbeläge abtragen und deren Neubildung bremsen.
Diese sogenannten Polyphenole hemmen auch das Wachstum des Karies-Bakteriums Streptococcus mutans, sodass Dich Äpfel auf vielfältige Weise vor Zahnschäden schützen können. Wichtig ist, dass Du sie mit Schale verzehrst, denn das Beste der Früchte haftet an ihrer Oberfläche oder sitzt direkt darunter.
Die leuchtend roten Früchte sind ein hervorragender Vitamin-C-Lieferant. Schon wenige Exemplare reichen, um Deinen Tagesbedarf vollständig zu decken. Damit sind Acerolakirschen die erste Wahl, wenn Du Dein Immunsystem pushen und/oder Erkältungskrankheiten vorbeugen willst.
Da das Vitamin C der Früchte pflanzlichen Ursprungs ist, kann Dein Körper es besonders gut aufnehmen und verwerten. Darüber hinaus soll der Verzehr von Acerolakirschen den tiefenwirksamen Folgen übermäßiger Sonneneinstrahlung vorbeugen können.
Wichtige Gemüsesorten
Im Gegensatz zu Obst hat Gemüse weniger Zucker und mehr Ballaststoffe. Aber auch die übrigen Bestandteile können sich sehen lassen; insbesondere, wenn Du auf folgende Sorten setzt:
Neben den Vitaminen A, C und K enthalten die orangefarbenen Wurzelfrüchte eine beachtliche Menge Beta-Carotine, die zu den stärksten Antioxidantien zählen. Zahlreiche Studien belegen, dass sie vor diversen Krebsarten schützen können.
So ist das Risiko für diesbezügliche Lungenbeschwerden etwa dreimal geringer, wenn Du jede Woche eine Portion Möhren knabberst. Beachte jedoch, dass einige Inhaltsstoffe dieser Gemüsesorte fettlöslich sind.
Dein Körper kann sie nur extrahieren, wenn Du zu den Karotten:
- ein Butterbrot,
- etwas Quark oder
- einen Teelöffel Öl aufnimmst.
Der überdurchschnittlich hohe Eisen-Gehalt von Spinat ist längst widerlegt. Doch andere Inhaltsstoffe berechtigen das Blattgemüse noch immer zur Pole-Position im Gemüseregal. Sein Nährstoff-Profil umfasst die Vitamine A, C und K sowie eine natürliche Form der Folsäure: Folat. Sie dient der Zellbildung und unterstützt zahlreiche Stoffwechsel-Vorgänge Deines Körpers.
Zudem helfen die Antioxidantien im Spinat, freie Radikale zu neutralisieren, sodass Du durch den Verzehr:
- Zell-,
- Organ- und
- DNA-Schäden vorbeugen kannst.
Darüber hinaus sind die Blättchen ein pflanzliches Lebensmittel, das auf natürliche Weise gegen Bluthochdruck und die daraus resultierenden Folgeschäden wirkt.
Auch dieses grüne Gemüse ist reich an Folat; zudem enthalten die charismatischen Röschen die biochemische Verbindung Sulforaphan. Sie ist ein hochwirksames Prophylaxe-Mittel gegen das Wachstum von Krebszellen - was zumindest an betroffenen Tieren nachgewiesen werden konnte.
Nicht zuletzt ist Brokkoli ein pflanzlicher Lieferant für Mangan, DEN Nährstoff Deines Knorpel- und Bindegewebes. Durch einen ebenfalls hohen Kaliumgehalt sorgt er zugleich für einen ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt und reguliert den Zellinnendruck.
Wichtige Samen und Saaten
Auch Lebensmittel, die noch gar keine richtige Pflanze sind, können Deinen veganen Speiseplan wirkungsvoll ergänzen. In den meisten Samen und Keimlingen steckt ein Power-Mix aus Vitaminen, Proteinen und anderen Vitalstoffen.
Zwei der bedeutendsten Vertreter sind:
Hanfsamen
Mit mehr als 30 % gesunden Fetten und über 25 % pflanzlichem Eiweiß sind Hanfsamen wertvolle Energiespender. Doch auch ihre Wirkung auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden ist beachtlich: Sie enthalten Linolsäure und Alpha-Linolensäure - die viel gerühmte Kombi für körperliche und geistige Fitness.
Dank der ebenfalls enthaltenen Gamma-Linolensäure stärkt der Verzehr von Hanfsamen Deine Hautschutzbarriere und kann eine interessante Ergänzung bei ekzemischen Erkrankungen sein. Last but not least stecken in den kleinen Körnchen zahlreiche Mikronährstoffe - darunter Eisen, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und Zink.
Weizengras
Hinter der Bezeichnung dieses pflanzlichen Lebensmittels verbirgt sich frisch aufgegangene Weizensaat. Mit den Inhaltsstoffen des Getreidekorns hat sie jedoch nichts gemeinsam. Weizengras ist glutenfrei und schneidet im Nährstoff-Vergleich deutlich besser ab als der Brot-Grundstoff.
Die Hälfte der enthaltenen Aminosäuren ist essenziell. Das heißt, Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Doch in Weizengras findet er eine wichtige Proteinquelle.
Die ebenfalls enthaltenen Vitamine C und E sowie die Eiweiß-Kombi Glutathion sind hocheffektive Antioxidantien, die auch hautberuhigend wirken. Des Weiteren führst Du Dir mit Weizengras die Vitalstoffe Eisen, Kalzium und Magnesium zu.
Algen
Algen sind weder tierische noch pflanzliche Lebensmittel, sondern ganz spezielle Mischwesen. Das Leben im Wasser verleiht ihnen ein besonders umfassendes Nährstoff-Profil, weswegen sie zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln zählen. Vor allem eine Sorte sticht aus dem Gros der Algen-Arten heraus:
Spirulina
Als Mikroalge ist Spirulina ein mikroskopisch kleiner Vertreter ihrer Familie; doch sie hat es wahrlich in sich: Neben den Vitaminen B1, B2, B3 und B12 liefert sie Deinem Organismus Kupfer und Eisen für einen optimierten Sauerstoff-Transport.
Außerdem enthält Spirulina alle essenziellen Aminosäuren und bildet damit eine der wichtigsten Proteinquellen unter veganen Lebensmitteln. Um den "grasigen" Geschmack der Alge zu überdecken, mischst Du sie am besten in einen fruchtigen Smoothie oder eine selbst gemachte Pflanzenmilch.
Pilze
Auch Pilze sind weder Tier noch Pflanze, sondern bilden eine ebenso eigene Lebensform wie Algen. Ihre Verbreitungsgebiete und ihre Erscheinungsformen sind äußerst vielfältig; zudem wirken manche Sorten toxisch. Besser also, Du hältst Dich an bekannte Speisepilze - unter denen es ganz besondere Talente gibt.
Shiitake
Diesen Pilz kennst Du am ehesten aus der asiatischen Küche, denn hier kommt er bereits seit Jahrhunderten zum Einsatz. Innerhalb der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) gilt er als Heilmittel, das gegen eine Vielzahl innerer und äußerer Beschwerden helfen soll.
Pharmakologische Untersuchungen bestätigen die nachgesagten Effekte, sodass wir Dir Shiitake als Stimulans des Immunsystems empfehlen können. Des Weiteren soll der Pilz antiviral wirken und den Cholesterinspiegel regulieren helfen; er steht jedoch auch in Verdacht, dermatologische Beschwerden hervorzurufen.
Seine größte Bedeutung hat er als Vitamin-D-Lieferant. Die diesbezügliche Konzentration kann bis zu 110 µg pro 100 g Trockenmasse betragen - wodurch Shiitake knochenstärkend und stimmungsaufhellend wirken dürfte.
Kräuter und Gewürze
Die Krönung jeder Speisenzubereitung ist eine fein abgestimmte Würzmischung. Sie unterstreicht den Eigengeschmack von Lebensmitteln und sorgt für kulinarische Akzente. Es müssen jedoch nicht immer exotische Vertreter wie Curry oder Pfeffer sein. Auch in heimischen Gärten wächst viel Würziges - und manches davon bringt sogar noch sehr viel mehr mit.
Brennnessel
Den Ruf als Unkraut trägt dieses Rosengewächs zu Unrecht. Es ist nicht nur ein hervorragendes Schädlingsbekämpfungsmittel, sondern auch eine wahre Nährstoff-Bombe. Die schmerzlindernden Inhaltsstoffe der Brennnessel wurden schon in der Antike geschätzt. Hier kam die Pflanze vor allem gegen arthritische Beschwerden zum Einsatz.
Moderne wissenschaftliche Untersuchungen bescheinigen ihr einen hohen Gehalt an Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium und Natrium. Zudem enthält sie zahlreiche wichtige Vitamine, alle essenziellen Aminosäuren, wertvolle Polyphenole und viele Antioxidantien. Du findest dieses Superfood nahezu überall; solltest es jedoch nur in Gegenden mit reiner Luft pflücken.
Damit Du Dir dabei keine Blasen holst, empfehlen sich Handschuhe. Die namensgebenden Härchen der Brennnessel kannst Du durch Trocknen oder Kochen des Ernteguts unwirksam machen. Zum Frischverzehr solltest Du auf junge Pflanzenteile setzen oder die Blättchen mit einem Wiegemesser bearbeiten.
Pflanzliche Lebensmittel - Fazit
Pflanzliche Lebensmittel sind eine großartige Ergänzung zu jeder Ernährung. Sie sind nicht nur gesund, sondern auch lecker und einfach zuzubereiten. Darüber hinaus sind sie umweltfreundlich und nachhaltig.
Für alle, die auf der Suche nach einer gesünderen Ernährung sind, ist ein pflanzlicher Ernährungsstil definitiv eine hervorragende Option, die in Betracht gezogen werden kann.
