Pflanzliches Eiweiß in der Ernährung: Vegane Eiweißquellen | Überblick

Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fetten ein Hauptbestandteil in der Ernährung. Man unterscheidet tierische und pflanzliche Eiweißquellen. Aber welche Art ist besser und gesünder?

Tierische Proteine haben den Vorteil, dass sie leicht vom Körper verwertet werden können. Sie sind im Aufbau den körpereigenen Eiweißen ähnlich. Allerdings enthalten diese Eiweiße auch relativ viel gesättigte Fette und Cholesterin.

Fleisch und Eier sowie Milchprodukte sind zwar reich an Proteinen, können aber zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gicht oder Fettstoffwechselstörungen führen. Pflanzliche Eiweiße kommen ohne diese Nachteile aus.

Wenn Du Dich für vegane Proteinquellen interessierst, findest Du zahlreiche Möglichkeiten, wie Du tierisches Protein durch pflanzliche Produkte ersetzen kannst.

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die in langen Ketten miteinander verbunden sind. Es gibt verschiedene Arten von Aminosäuren. In Proteinen sind circa 20 unterschiedliche Aminosäuren enthalten.

Einige davon stellt der Körper selbst her, andere müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Zu den essentiellen Aminosäuren, die im Essen enthalten sein sollten, gehören

🌱 Histidin

🌱 Isoleucin

🌱 Leucin

🌱 Lysin

🌱 Methionin

🌱 Phenylalanin

🌱 Threonin

🌱 Tryptophan

🌱 Valin

Klingt chemisch und wissenschaftlich? Ja, aber einigen dieser Begriffe bist Du bestimmt schon begegnet. Lysin ist zum Beispiel am Kollagenaufbau beteiligt.

Diese Aminosäure kann für die Geschmeidigkeit der Haut sorgen und das Wachstum von Haaren und Nägeln fördern. Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, also mitverantwortlich für eine gute Stimmungslage.

Jede einzelne Aminosäure hat ihre Aufgabe - und durch das Zusammenspiel aller hat Dein Körper eine gute Basis.

Die genannten essentiellen Aminosäuren stecken in vielen Lebensmitteln. Wenn Du pflanzlichem Eiweiss den Vorzug gibst, kannst Du auf eine Fülle von Lebensmitteln zugreifen.

Wer sich vegan ernährt, findet zahlreiche Lebensmittel, die pflanzlich sind und ausreichend Proteine enthalten.

Die Hauptlieferanten als pflanzliche Proteinquellen sind:

🌱 alle Arten von Hülsenfrüchten

🌱 Sojaprodukte

🌱 Getreide und Pseudogetreide

🌱 Kartoffeln

🌱 Samen und Nüsse

🌱 Gemüse

Aus pflanzlichen Produkten und Hülsenfrüchten lassen sich auch ausgezeichnete vegane Ersatzprodukte herstellen. Du brauchst auf nichts zu verzichten, wenn Du Dich ausgewogen und gesund ernähren möchtest.

Ganz im Gegenteil: Die Nachteile tierischer Bestandteile entfallen, Dein Körper erhält alles, was er benötigt. Vegane Alternativen schmecken lecker und liefern Proteine in einem ausreichenden Umfang.

Vom Ei Ersatz bis zum perfekt nachgebauten Fleischersatz bietet Dir die moderne Ernährungsweise ohne tierische Produkte eine reichhaltige Auswahl.

Weitere pflanzliche Proteine sind in Nüssen enthalten. Hier ist zwar der Fettgehalt höher, aber das pflanzliche Fett ist gut verträglich und energiereich.

Des Weiteren kannst Du Deinen Speiseplan mit Samen und Pseudogetreide erweitern.

Gutes pflanzliches Eiweiß liefert:

Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Amarant und Quinoa.

Getreide und Gemüse sind ebenfalls gut geeignet, wenn Du Dich vegan ernähren möchtest und auf den Proteingehalt achten willst. Der Proteinanteil ist etwas niedriger, aber für eine ausgewogene Ernährung sind Gemüse und Getreide unverzichtbar.

Außer Proteinen soll die Ernährung auch Kohlenhydrate und Fette enthalten. Zudem sind die darin enthaltenen Ballaststoffe wichtig.

Beim Mittag- und Abendessen kommt es darauf an, ob und wann Du Zeit zum Kochen hast. Zum Mitnehmen an den Arbeitsplatz sind Bratlinge aus Getreide und Gemüse ideal, es kann auch gern ein Salat sein.

Linsen eignen sich gut für Bolognese, sie passen zu Spätzle oder Kartoffeln. Schließlich kannst Du auch auf die vielen veganen Alternativen zugreifen, die aus Soja und Lupinen oder Erbsen entstehen: Das Angebot an Fleischersatzprodukten lässt mittlerweile geschmacklich keine Wünsche mehr offen.

Du findest von Burgern bis zu veganen Steaks oder Schnitzeln alles, was Dir schmeckt. Tofu und Tempeh sind Erzeugnisse, die aus Sojabohnen hergestellt werden und als Basis für interessante und schmackhafte Gerichte dienen.

Mit solchen pflanzlichen Produkten gelingt eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung. Das Gute daran: Diese veganen Ersatzprodukte sind reich an Proteinen, sodass ein Eiweißmangel bei veganer Ernährung ausgeschlossen ist.

Vielleicht magst Du keine Hülsenfrüchte, sondern möchtest Deine Ernährung lieber auf Gemüse, Kartoffeln und Getreide aufbauen. Getreide ist die Basis für Nudeln, sodass Du gut diverse Pastagerichte in Deinen Speiseplan integrieren kannst.

Vollkorn-Pasta enthält 13 Gramm Eiweiß, pflanzlich kannst Du solche Gerichte mit vielen Gemüsesorten ergänzen. Dazu passt etwa eine feine Soße aus Tomaten, ein echter Klassiker unter den Pastagerichten.

Zu den proteinreichen Gemüsesorten mit Anteilen zwischen 2,8 und 4,5 Gramm Proteinen pro 100 Gramm gehören:

🌱 Grünkohl

🌱 Mangold

🌱 Rosenkohl

🌱 Brokkoli

🌱 Artischocken

🌱 Kresse

🌱 Spinat

🌱 Wirsing

Bei Kartoffeln liegt der Eiweißgehalt bei zwei Gramm pro 100 Gramm. Das Kartoffeleiweiß enthält besonders viele essentielle Aminosäuren.

Als guter Lieferant gilt auch Reis, bevorzugt als Vollkorn- oder Naturreis. In Reis sind zudem Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink und Kalium sowie Ballaststoffe enthalten.

Auch Obst zählt teilweise dazu. Bekannt als Eiweißlieferant sind Avocados, aber auch etliche Beerensorten enthalten viel pflanzliches Eiweiss. Goji Beeren sind mit 13 Gramm auf 100 Gramm besonders gut, getrocknete Aprikosen und Rosinen sind ebenfalls nennenswerte Quellen.