Viele Menschen verzichten inzwischen auf tierische Lebensmittel und ernähren sich vegan. Doch wie sieht es aus, wenn Du mit rein pflanzlicher Kost einige Pfunde verlieren möchtest?
Im folgenden Beitrag erfährst Du, wie Du vegan abnehmen kannst und auf was Du dabei achten solltest.
Vegan abnehmen: Funktioniert das?
Studien zeigen, dass Veganer:innen seltener unter ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes Typ 2 leiden. Darüber hinaus verfügen sie über einen niedrigeren BMI als Nicht-Veganer:in und Nicht-Vegetarier:in.
Wenn Du Dich pflanzlich ernährst, kannst Du Deine Darmgesundheit fördern und sogar Deinen Stoffwechsel ankurbeln. Auf diese Weise schwinden die Kilos quasi nebenbei. Du musst zwar nicht ständig Kalorien zählen, aber Deine Energiebilanz im Blick haben, um Dein Wunschgewicht zu erreichen.
Du kannst nur mit einem Kaloriendefizit Gewicht reduzieren, indem Du mehr Kalorien verbrauchst, als Du zu Dir nimmst.
Diese Faktoren sind für Deinen Energiebedarf wichtig:
- Gewicht
- Körpergröße
- Alter
- Geschlecht
- Körperliche Aktivität
Wenn Du Dich mit viel Gemüse und Vollkornprodukten ballaststoffreich ernährst, versorgst Du Deinen Körper optimal mit Energie und verhinderst somit lästige Heißhungerattacken.
In einer Studie haben Forschende der Universität South Carolina übergewichtige Erwachsene während einer Diät begleitet. Die Gruppe, die sich ausschließlich vegan ernährte, erzielte dabei den größten Gewichtsverlust.
Wir wissen, dass wir beim Sport mehr Energie verbrauchen als im Liegen oder Sitzen. Kombinierst Du Deine Diät mit regelmäßiger Bewegung, purzeln Deine Pfunde in aller Regel wie gewünscht.
Gewicht mit pflanzlichen Lebensmitteln abbauen: Vorteile im Überblick
Wenn Du Dein Gewicht mit einer veganen Ernährungsweise reduzierst, kannst Du von verschiedenen Vorteilen profitieren:
- Die pflanzliche Ernährung enthält sehr viele Ballaststoffe.
- Pflanzliche Lebensmittel können die Darmflora verbessern.
- Das Risiko für ernährungsbedingte Erkrankungen sinkt.
- Du trägst aktiv etwas zum Tier- und Umweltschutz bei und gehst achtsamer mit Deinen Lebensmitteln um.
Diät mit veganer Ernährung: Die Nachteile im Überblick
Es gibt einige Nachteile, wenn Du Dich für eine rein pflanzliche Ernährungsweise entscheidest:
- Du deckst unter Umständen nicht den gesamten Nährstoffbedarf Deines Körpers ab.
- Bei gesundheitlichen Problemen ist die pflanzliche Ernährung eventuell nicht geeignet.
- Du musst Dich intensiv mit Deinem Essen und der veganen Ernährungsweise beschäftigen.
Der Speiseplan bei einer pflanzlichen Diät
Es ist keine gute Idee, Kalorien zu reduzieren und möglichst wenig zu essen. Denn das bringt Dir nur einen kurzfristigen Erfolg und in den meisten Fällen auch den ungeliebten Jojo-Effekt. Vielmehr kommt es darauf an, welche Nahrungsmittel Du für Dein Vorhaben auswählst.
Greenforce zeigt Dir, welche veganen Lebensmittel Dir bei der Gewichtsabnahme helfen können:
Worauf es bei Kohlenhydraten ankommt
"Lass doch einfach die Kohlenhydrate weg" - wer Gewicht reduzieren will, hört den Low-Carb-Ratschlag recht häufig. Langfristig ist das Verzichten keine Lösung. Denn wer nach einer Diät wieder Kohlenhydrate zu sich nimmt, hat unter Umständen plötzlich mehr Kilos auf der Waage als vorher.
Die Zeit, in der Dein Körper die Lebensmittel verdaut, ist entscheidend: Produkte aus Weißmehl und Süßigkeiten liefern sehr schnell Energie. Da aber der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr direkt ansteigt, machen diese Produkte nicht lange satt.
Idealerweise greifst Du zu Lebensmitteln mit Mehrfachzucker. Dein Körper braucht länger, um die komplexen Kohlenhydrate aufzuspalten. Damit bleibt Dein Blutzuckerspiegel konstant und Du hast nicht schnell wieder Hunger.
Du solltest Vollkornprodukte, Getreideflocken oder Hülsenfrüchte auf Deinen Speiseplan setzen. Auch Gemüse, Kartoffeln oder Sojaprodukte enthalten viele, gesunde Kohlenhydrate und sind perfekt zum veganen Abnehmen. Stellt sich zwischendurch ein kleiner Hunger ein, ist Obst als Snack ideal. Und wenn Du Appetit auf etwas Süßes hast, probiere doch mal einen Ei Ersatz Kuchen mit Apfelmus.
Kalorienreiche vegane Lebensmittel
Nicht jedes vegane Produkt ist automatisch kalorienarm, denn auch das sind verarbeitete Lebensmittel. Palm- oder Kokosöl in pflanzlichen Nahrungsmitteln ist sehr fetthaltig. Vor dem Essen wirfst Du daher am besten einen Blick auf die Inhaltsstoffe.
Als Käse Alternative empfehlen wir eine fettarme vegane Streichcreme, weil sich ein pflanzlicher Käseersatz unter Umständen als Dickmacher entpuppt.
Mit veganen Ersatzprodukten kann dein Speiseplan perfekt ergänzt werden. Idealerweise kombinierst Du diese Lebensmittel mit frischem Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten. Lecker schmeckt das Obst beispielsweise in Joghurtersatz oder zusammen mit Milchersatzprodukten.
Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel
Protein spielt bei einer Diät eine wichtige Rolle, denn es baut Muskelmasse auf. Wenn Du abnimmst, schmelzen nicht nur Deine Fettreserven, sondern auch Deine Muskeln. Entscheidend ist, das überschüssige Fett in Muskelmasse umzuwandeln und dazu benötigt Dein Körper Proteine. Mit einem veganen Proteinshake kannst der erhöhte Bedarf gedeckt werden.
Auch Hülsenfrüchte sind während einer pflanzlichen Diät perfekt. Linsen, Bohnen oder Erbsen sind Top-Eiweißlieferanten und bringen viel Abwechslung auf Deinen Wochenplan. Mit Fleischersatz aus Erbsen kannst Du ein schmackhaftes, kalorienarmes Gericht zaubern.
Tipps zum veganen Abnehmen
Wenn Du mit einer pflanzlichen Ernährung Gewicht verlieren möchtest, funktioniert das grundsätzlich genau wie bei einer anderen Diät. Wir haben Dir in den folgenden Tipps verschiedene Punkte zusammengestellt, auf die Du besonders achten solltest.
Ausreichende Nährstoffzufuhr beachten
Vitamin B 12
Es ist entscheidend, dass Dein Körper alle wichtigen Nährstoffe aufnimmt. Wenn Du auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achtest, wird Dein Körper ausreichend versorgt. Vitamin B12 und Jod bekommt der Körper bei einer rein pflanzlichen Ernährung nicht.
Fleisch oder Milchprodukte liefern Vitamin B12. Bei einem Verzicht auf tierische Lebensmittel nimmst Du dieses Vitamin also nicht über Deine Ernährung auf. Das gilt nicht nur während der Diät, sondern generell für Veganer:innen.
Typische Vitamin B12 Mangel Symptome sind Blutarmut, Blässe oder Müdigkeit und Schwindel. Bleibt der Mangel unerkannt, kann es zu Schäden am zentralen Nervensystem kommen. Darüber hinaus ist es möglich, dass das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.
Am besten klärst Du mit Deinem Hausarzt, ob ein Vitamin B12 Mangel besteht. Der Arzt teilt Dir mit, wie Dein Vitamin-B12-Haushalt mit Tabletten oder Nahrungsergänzungsmitteln reguliert werden kann.
Jod
Abnehmende Leistungsfähigkeit oder Müdigkeit können auf einen Jodmangel hindeuten. Jod ist vor allem in Fisch oder Milchprodukten enthalten, sodass Du als Veganer:in Deinen Jodhaushalt im Blick haben solltest.
Der Jodbedarf kann unter anderem durch jodhaltiges Speisesalz oder verschiedene vegane Algenarten gedeckt werden. Ob das ausreicht, solltest Du ebenfalls mit Deinem Arzt klären. Gegebenenfalls musst Du Tabletten einnehmen, um den Mangel auszugleichen.
6 Tipps, um gesund und vegan abzunehmen
Ausreichend Trinken
Wenn Du Gewicht verlieren willst, solltest Du ausreichend trinken, am besten zwischen 1,5 und 2 Liter täglich. Wasser, aber auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, Gurken- oder Zitronenwasser sind eine gute Wahl. Die Getränke regen Deinen Stoffwechsel an und dämpfen Dein Hungergefühl.
Regelmäßig essen
Auch wenn es verlockend klingt, einige Mahlzeiten auszulassen: Versuche möglichst dreimal täglich ausgewogen zu essen. Ideal sind Pausen von rund vier Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten - damit wird Dein Stoffwechsel in Schwung gebracht.
Geduld haben
Wer Gewicht verlieren möchte, ist an einem schnellen Erfolg interessiert. Dennoch solltest Du bei Deinem Vorhaben Geduld haben und es nicht übertreiben. Wir empfehlen ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien, damit nimmst Du in der Regel langsam, aber effizient ab.
Dein Kalorienbedarf kann mit verschiedenen Apps berechnet und überwacht werden.
Jojo-Effekt vermeiden
Wenn Du nach Deiner pflanzlichen Diät beginnst, wieder normal zu essen, stürzt sich Dein Körper auf die Kalorien und wandelt sie direkt in Fettzellen um. Der gefürchtete Jojo-Effekt setzt ein. Nur wenn Deine Ernährung dauerhaft umgestellt wird, stellt sich ein dauerhafter Erfolg ein. Zudem solltest Du regelmäßige Aktivitäten in Deinen Alltag einbauen.
Achte auf Dich
Während einer Diät kreisen die Gedanken manchmal nur ums Essen. Bevor Du zu einem Snack greifst, solltest Du einmal in Dich hineinhorchen: Hast Du tatsächlich Hunger oder isst Du aus anderen Gründen? Oftmals greifen wir aus Stress oder Langeweile im Alltag zu ungesunden Zwischenmahlzeiten.
Essen sollte eine besondere Unterbrechung Deines Alltags sein. Daher empfehlen wir Dir, die Mahlzeiten in Ruhe und bewusst zu genießen. Nimm Dir Zeit, sei achtsam und versuch Dir auch in stressigen Zeiten eine Auszeit zu gönnen.
Führe ein Ernährungstagebuch
Oftmals ist uns gar nicht bewusst, was wir im Alltag alles essen. Gerade am Anfang Deiner Diät hilft Dir ein Ernährungstagebuch. Notiere in einer App oder in einem speziellen Tagebuch, was Du isst und plane Deine Mahlzeiten. Hier kannst Du auch Deinen Energiebedarf ausrechnen und Dir genau überlegen, wie Du Deine Lebensmittel kombinierst.
Fazit: Vegan abnehmen: Mit pflanzlicher Kost zum Wunschgewicht
Veganer:innen setzen sich bewusst mit ihrer Ernährung auseinander. Die vegane Kost bietet damit beste Voraussetzungen, wenn Du Gewicht reduzieren möchtest. Wichtig ist, dass Du genau hinschaust, was Du isst und weniger Kalorien aufnimmst, als Dein Körper verbraucht. Ansonsten kann es passieren, dass Du trotz pflanzlicher Nahrungsmittel kein Gewicht verlierst.
Setz Dich also am besten vor Beginn Deines Vorhabens mit Deiner Energiebilanz auseinander und überlege, wie viel Gewicht Du verlieren möchtest. Zudem solltest Du stets darauf achten, Deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Gut geeignet sind beste vegane Produkte, die mit frischen Lebensmitteln kombiniert werden können.
