Vegane Ernährung ist längst keine Ausnahme mehr. Immer mehr Menschen entscheiden sich dazu, nicht nur wegen gesundheitlichem Vorteil, auch wegen ethischen Ansichten. Denn eine fleischlastige Ernährung schadet nicht nur den Tieren, auch unserer Umwelt. Dabei ist es so einfach, auf vegane Ernährung umzusteigen.
Immer mehr vegane Alternativen kommen auf den Markt und erleichtern so einen Umstieg. Ein Verzicht ist dann längst kein Verzicht mehr, sondern reiner Genuss.
Solltest Du Dich vegan ernähren, so habe immer ein Auge auf ausgewogene, gesunde Ernährung. Oftmals gehen mit falscher Ernährung Mangelerscheinungen einher. Besonders auf genug Zufuhr von Vitamin B12 und Eisen solltest Du achten.
Veganer*innen sollten aber unbedingt auch gute Proteinquellen achten. Denn nicht nur für Sportler*innen sind Proteine wichtig. Jeder Mensch braucht sie, denn diese sorgen für ein gutes Muskelgewebe. Wird dem Körper zu wenig davon zugeführt, wird er schwächer und hat keine Kraft Antikörper zu bilden.
Oftmals wird die Proteinversorgung jedoch mit Fleisch in Verbindung gebracht. Wir zeigen Dir nun, wie Du auch mit veganer Ernährung genügend Proteine zu Dir nehmen kannst.
Wofür brauchen wir Proteine?
Wie bereits erwähnt, sind Proteine nicht nur für Extremsportler*innen wichtig, jeder Mensch ist auf ausreichend Proteinzufuhr angewiesen. Denn sie sind für den Zellaufbau und die -regeneration, das Hormonsystem und die Immunabwehr wichtig.
Selbst unser Gehirn ist dankbar um ausreichend Proteine: es ist dadurch leistungsfähiger und kann sich länger konzentrieren. Daneben brauchen wir Proteine auch für den Muskelaufbau, denn durch sie können Muskeln schneller regenerieren und wachsen.
Damit der Körper das Eiweiß aus der Nahrung aufnehmen kann, muss es in seine Bestandteile zerlegt werden. Diese werden Aminosäuren genannt.
Insgesamt gibt es 21 Aminosäuren, wovon 12 nicht essenzielle und 9 essenzielle Aminosäuren sind. Die nicht essenziellen Aminosäuren kann Dein Körper selbst herstellen, die anderen 9 essenziellen allerdings nicht. Sie sind lebenswichtig für unseren Körper.
Deshalb ist es wichtig proteinreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Dies kann einerseits über tierische, andererseits auch über pflanzliche Ernährung geschehen (zum Beispiel über Nüsse oder Samen).
Wie viel Protein brauchen wir am Tag?
Einem erwachsenen Menschen bis 65 Jahren wird empfohlen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Zum Beispiel wäre der Bedarf bei einer 60 Kilogramm schweren Person 48 Gramm Protein pro Tag. Bei einer 80 Kilogramm schweren Person 64 Gramm. Bei Sportler*innen kann der Bedarf je nach Trainingsziel erhöht sein.
Sind tierische Proteinquellen hochwertiger als pflanzliche?
Oftmals werden pflanzliche Proteinquellen als minderwertig im Vergleich zu tierischen dargestellt. Davon darf man sich aber nicht täuschen lassen.
Vegane Proteinquellen wie Getreide oder Hülsenfrüchte eignen sich sehr gut für die Deckung des täglichen Bedarfs. Oftmals gelten pflanzliche Quellen als hochwertiger und enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren. Sie lassen sich zudem leichter verdauen.
Durch Einnahme pflanzlicher Proteinquellen werden dem Körper weniger Kalorien, Fette und Cholesterin zugeführt. Das ist ein klarer Vorteil pflanzlicher Proteine. Denn Fleisch enthält oft zu viel Fett und Cholesterin. Ein weiterer Vorteil ist die verringerte Zufuhr von Harnsäure (Purin).
Woher bekommen Veganer*innen ihre Proteine?
Auch als Veganer*in ist es möglich, genug Proteine über Nahrung zu sich zu nehmen, ohne dabei auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen zu müssen. So kannst Du den Bedarf an essenziellen Aminosäuren abdecken.
Wir zeigen Dir, welche Produkte besonders viel pflanzliches Protein enthalten:
Hülsenfrüchte gehören zu der Nummer 1 der proteinreichen Nahrungsmittel. Darunter fallen Erbsen, Bohnen, Linsen und viel mehr. Die Auswahl sorgt dafür, dass es nicht langweilig wird:
- Kidneybohnen,
- Sojabohnen,
- grüne Erbsen,
- rote Linsen,
- Belugalinsen,
- und, und, und.
Sojaprodukte gehören ebenfalls zu beliebten Nahrungsmitteln der veganen Küche. Dazu gehören Lebensmittel wie
- Tofu,
- Edamame,
- Tempeh,
- Sojajoghurt und
- Sojamilch.
Sojaprotein gilt unter anderem zu den Proteinen mit sehr hoher Qualität. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren, die der Mensch täglich benötigt.
Nüsse und Samen gehören zu den Fettquellen der guten Fette. Sie versorgen uns mit ungesättigten Fettsäuren, die lebensnotwendig für uns Menschen sind. Neben diesen Fetten liefern uns Nüsse und Samen auch reichliche Proteine.
Zu den Produkten mit dem höchsten Proteingehalt gehören:
- Erdnüsse,
- Walnüsse und
- Mandeln, aber auch
- Hanfsamen,
- Leinsamen oder
- Chiasamen sind eine super Alternative.
Getreideprodukte enthalten ebenfalls wichtiges, veganes Protein.
Dazu zählen glutenhaltige Getreidesorten wie ...
- Dinkel,
- Weizen,
- Hartweizen,
- Roggen,
- Hafer und
- Gerste,
sowie glutenfreies Getreide wie ...
- Mais,
- Reis,
- Hirse,
- Quinoa,
- Buchweizen und
- Amarant.
Quinoa gehört, neben Soja, zu den sehr hochwertigen Proteinen. Es weist ein komplettes Aminosäure-Profil auf, das alle essenziellen Aminosäuren abdeckt.
Verschiedene Gemüsesorten überzeugen auch mit ihrem hohen Proteingehalt.
Dazu gehören Sorten wie ...
- Spinat,
- Grünkohl,
- Sprossen,
- Pilze und
- Artischocken.
Auch die Produkte von GREENFORCE sind besonders proteinreich. Auf sie kannst Du auch jederzeit zurückgreifen, wenn Dir nach besonderer Abwechslung im Speiseplan ist.
Die Fleischalternativen von GREENFORCE sind auf Erbsenbasis. Wie Du weiter oben bereits erfahren hast, gehören Erbsen zu den sehr proteinreichen Lebensmitteln. Dies macht auch die veganen Alternativen besonders proteinhaltig. So musst Du gar nicht mehr verzichten, sondern kannst Dir alles zaubern was Du möchtest und isst dennoch ausgewogen.
Wie Du merkst, enthalten viele leckere Lebensmittel genug Proteine, um unseren täglichen Bedarf zu decken. Eine ausgewogene Ernährung ist dennoch sehr wichtig, da einigen Lebensmitteln die komplette Abdeckung des Aminosäureprofils fehlt. Nur durch Kombination kannst Du eine ausreichende Abdeckung erreichen.
Welche Vorteile haben vegane Proteinquellen?
Wichtig ist hier, dass nicht nur Veganer*innen von pflanzlichen Proteinquellen profitieren. Tierische Produkte enthalten wesentlich mehr gesättigte Fettsäuren und Cholesterol als pflanzliche Produkte. Sie punkten mit einem niedrigen Fettgehalt und vergleichsweise hohem Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffgehalt.
Durch pflanzliche Ernährung gehen viele Vorteile mit einher. Zum Beispiel kann das Körpergewicht durch die Umstellung reduziert werden, der Cholesterolspiegel minimiert und der Blutdruck gesenkt werden.
Außerdem kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit verringert werden. Dabei muss auch der Faktor Bewegung und Sport erwähnt werden. Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch das regelmäßige Spazierengehen, Laufen, Fahrradfahren, Wandern, usw.
Dies ist wichtig, um die positiven Vorteile pflanzlicher Ernährung zur Gänze zum Vorschein zu bringen.
Die 8 besten pflanzlichen Proteinquellen
So nun haben wir genug um den heißen Brei geredet. Denn was sind denn nun die 8 besten pflanzlichen Proteinquellen, die unseren Körper bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung unterstützen?
Linsen
Linsen gibt es in vielen Farben und Formen (rot, braun, schwarz). Im Schnitt enthalten sie über 26,7g pflanzliches Eiweiß pro 100g. Das ist schon viel, wenn man bedenkt, dass ein Mensch mit ca. 60 Kilogramm 48 Gramm Proteine pro Tag benötigt. Also ist mit einer Mahlzeit Linsen bereits die Hälfte des Tagesbedarfs gedeckt.
Dank des hohen Eiweiß-, Protein- und Ballaststoffgehaltes sind Linsen sehr gesund. Sie liefern viel Energie, machen lange satt und sind dabei besonders fettarm. Außerdem können sie Erkrankungen vorbeugen und den Blutzucker senken.
Wie wär’s mit diesem proteinreichen Rezept für Dich? Belugalinsen mit grünem Hummus und veganen Hackbällchen. Das Rezept ist sehr gesund und besonders proteinreich.
Kidneybohnen
Kidneybohnen sind ein perfekter Nährstofflieferant. 100 Gramm Kidneybohnen enthalten 24 Gramm Proteine – damit sind sie hinter Linsen auf dem zweiten Platz. Weiterer Pluspunkt: Wie auch andere Hülsenfrüchte sind auch Kidneybohnen reich an Ballaststoffen. Das macht die Bohnen zu einem wahren Gewinner was die Nährstoffzusammensetzung betrifft.
Die Bohnenart kannst Du vielfältig einsetzen: ob als Salat, in einem Chili, zu einem veganen Burger geformt. Die Rezeptauswahl ist sehr groß.
Erdnüsse
Die Hülsenfrucht Erdnuss ist ein beliebter Snack vielerorts. Und ein wahrer Proteinspender. Doch ist die Nuss geröstet, gesalzen oder in Fett gebacken, wird sie schnell ungesunde und liefert mehr gesättigte Fettsäuren.
Erdnüsse in ihrer puren Form bestehen zu einem Viertel aus Protein. Damit sind sie ergiebiger als Rind- und Schweinefleisch. Die Nuss liefert außerdem reichlich Vitamin B und wichtige Mineralstoffe wie Fluor und Jod.
Und das beste: Erdnüsse sind vielfältig einsetzbar. Langweilige Küche war gestern. Wir haben ein Rezept für Dich, das einerseits superlecker ist und andererseits auch proteinreich. Wie wär’s zum Beispiel mit afrikanischen Fleischbällchen in Erdnuss-Soße? In vegan natürlich.
Quinoa
In der Andenregion Südamerikas gilt Quinoa seit etwa 6000 Jahren als nährstoff- und energiereiches Grundnahrungsmittel. Die spanischen Eroberer betrachteten den „Inkaweizen“ als billiges Arme-Leute-Essen, teilweise verboten sie es. Lange war es hierzulande unbekannt, erst vor einigen Jahren wurde es zum Superfood schlechthin.
Quinoa gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Von der Pflanze kann man die jungen Triebe, Blätter und Samen essen. Die Samen werden auch am häufigsten zum Kochen verwendet.
Die Nährwerte der Wunderpflanze können sich sehen lassen. So ist Quinoa eine ausgezeichnete Quelle für essenzielle Aminosäuren und ungesättigte Fettsäuren. Zudem versorgt Dich das glutenfreie Pseudogetreide Magnesium, Eisen, Kalium und Kalzium. So ist Quinoa die perfekte Eiweißquelle für viele Veganer*innen.
Verzehrt werden kann Quinoa perfekt zu Gemüse und Salat. Wir haben uns einen gesunden Quinoa Salat mit veganen Nuggets überlegt, der Dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und perfekt für den Tag ausstattet.
Hanfsamen
Hanfsamen entstammen aus der Hanfpflanze Cannabis Sativa, aber machen nicht high, sondern den Körper gesund. Wenn Du Hanfsamen isst, musst Du keine Sorgen haben, kleinste Auswirkungen des Tetrahydrocannabinols (THC) zu spüren. Diese wurden zur Gänze herausgezüchtet.
Bei den Samen handelt es sich eigentlich um Nüsse. Die kleinen Kraftpakete sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und verschiedensten Mineralien.
Zudem haben sie einen hohen Anteil an
- Vitamin B1, B2 und E,
- Calcium,
- Magnesium,
- Kalium und
- Eisen, sowie
- gesunden Omega-3- und
- Omega-6-Fettsäuren.
Bei der Zubereitung der Hanfsamen kannst Du Deiner Kreativität freien Lauf lassen. Am einfachsten ist es, sie zu Teig- oder Backwaren zuzubereiten, oder im Müsli oder Joghurt zu essen.
Chia
Chia Samen gelten als Heilmittel der Maya. In ihrer Sprache bedeutet das Wort „Chia“ „Kraft & Stärke“. Die kleinen schwarzen Samen quellen in Verbindung mit Flüssigkeit stark auf und gelten heutzutage als Superfood. Die Pflanze kommt aus Mexico und Zentral- & Südamerika. Die Pflanze gehört zu den Lippenblütlern, was eine Salbeigattung ist.
Die Nährstoffe der Chia Samen können sich sehen lassen: sie haben einen sehr hohen Omega-3-Gehalt, sowie einen hohen Proteingehalt. So stecken in Chia etwa doppelt so viele Eiweiße wie in Getreide. Schon kleinere Mengen können den Körper mit ausreichend Proteinen versorgen.
Des Weiteren steckt viel
- Kalzium,
- Eisen und
- lösliche Ballaststoffe in Chia.
Das macht es zu einem Superfood.
Die Zubereitung der kleinen Samen ist super einfach: Bereits durch Zugabe von Wasser oder Milch kann eine Art Pudding gemacht werden. Die Samen gehen sehr stark auf und lassen die Flüssigkeit verdicken.
Für eine optimale Verdaulichkeit von Chia, eignet es sich die Samen in Milch über Nacht einzuwirken. Kombiniert man den Pudding am nächsten Tag mit frischen Früchten, Nüssen oder Hanfsamen ist das gesunde Kickstarter-Frühstück fertig.
Haferflocken
Haferflocken ist diesmal kein ausgefallenes Produkt aus aller Welt, sondern sehr regional. Hierzulande kann man das Getreide sehr gut anbauen. Wir kenn Hafer in vielen verschiedenen Varianten: als Flocken, Milch, Brot, und viel mehr. Unserer Kreativität sind bei Hafer keine Grenzen gesetzt.
Haferflocken sind nicht nur ein beliebter Frühstücksklassiker, nein, sie sind auch eine hervorragende Nährstoffquelle. In den Flocken ist zum Beispiel Beta-Glucane, die dazu beitragen, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen weniger stark ansteigt. So halten Haferflocken länger satt als andere Lebensmittel.
Zudem sind viele essenzielle Aminosäuren, Vitamin B1 und Spurenelemente wie Zink und Eisen enthalten. Es liefert daneben noch ausreichend Proteine: ganze 13,5 Gramm auf 100 Gramm Haferflocken. Damit ist bereits ein Viertel des täglichen Gebrauchs eines Durchschnittsmenschen gedeckt.
Ein sehr beliebtes Gericht mit Haferflocken sind die Overnight Oats. Dabei handelt es sich um einen Haferbrei, der über Nacht eingeweicht wird. Durch das Einweichen wird der Gehalt an Phytinsäure reduziert und der Körper kann mehr Nährstoffe aus dem Hafer aufnehmen. Das macht den Hafer also noch gesünder.
Wir haben ein leckeres Rezept für Dich kreiert, dass Deinen Start in den Tag perfekt macht. Schau doch mal hier vorbei.
Sojabohnen
Die bekannte Sojabohne gehört zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie gilt als hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Stolze 35 Prozent Proteine enthält die kleine Bohne. Daneben kommen verschiedene Mineralstoffe wie Magnesium, Spurenelemente wie Eisen, aber auch Omega-3-Fettsäuren vor.
Soja enthält außerdem Stoffe wie Isoflavone, die dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähnelt. Sie können eine hormonartige Wirkung entfalten. In normalen Verzehrmengen bringt dies keine Auswirkungen mit sich. Konsumiert man Isoflavone allerdings als Nahrungsergänzungsmittel, so können negative gesundheitliche Auswirkungen eintreten.
Zubereiten kannst Du die Sojabohnen zu leckeren Bowls, zu Gemüse oder Milchprodukte. Allderdings musst Du sie vorher kochen, da sie roh nicht genießbar sind. Auch Tofu besteht Großteils aus Sojabohnen, was auch Tofu zu einem sehr proteinreichen Lebensmittel macht.
Vegane Proteinquellen: Unser Fazit
Um sich ausgewogen und gesund zu ernähren ist längst keine tierische Ernährung mehr notwendig. Auch vegan oder vegetarisch kann mit ein bisschen Knowhow ohne Mangelerscheinung gelebt werden.
Der Körper braucht Proteine, ob sie nun pflanzlicher oder tierischer Herkunft sind, entscheidest Du selbst. Jedoch ist es möglich, auch genügend pflanzliche Proteine zu Dir zu nehmen. Mithilfe proteinreicher Lebensmittel wie Sojabohnen, Haferflocken, Quinoa, Erdnüsse, und viel mehr. Schmeckt gesunde Ernährung nicht nur superlecker, es ist auch einfach und schnell umzusetzen.
Mit unseren Tipps und einfachen Rezepten bist Du perfekt ausgestattet für einen gesunden Lebensstil, ohne Mangel wichtiger Nährstoffe.
