Immer mehr Menschen entscheiden sich aus Gründen der Tierethik, des Umweltschutzes und der Nachhaltigkeit dafür, Fische von ihrem Speiseplan zu streichen. Es gibt aber auch Menschen, die den Fischgeschmack einfach nicht mögen. Sie möchten jedoch nicht auf wertvolle Inhaltsstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 verzichten.
Veganer Fisch kann in diesen Fällen eine gute Alternative sein. Allerdings empfiehlt es sich, genau hinzuschauen. Längst nicht jeder Fischersatz hält, was er verspricht.
Warum ist es ratsam, den Konsum von Fisch zu reduzieren?
Jährlich werden Milliarden Fische für den menschlichen Verzehr gefangen. Laut einer Studie der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (engl.: Food and Agriculture Organization of the United Nations, FAO) sind circa 30 Prozent aller Fischarten überfischt.
60 Prozent werden derart stark genutzt, dass sie am Rande der Überfischung stehen. Die noch nicht überfischten Bestände nehmen seit 1950 kontinuierlich ab. Gibt es keine Trendwende, wird die überwiegende Zahl der Fischbestände im Jahr 2048 nicht einmal mehr zehn Prozent ihrer bisherigen Höchstfangmengen liefern können.
Mit dem Fischfang gehen Probleme wie Umweltzerstörung und Beifang einher. Viele Fangflotten arbeiten mit zerstörerischen Fangmethoden wie Grundschleppnetzen. Diese schleifen am Meeresboden entlang und schaden diesem und den dort lebenden Organismen erheblich.
Hinzu kommt, dass sich:
- Meeresschildkröten,
- Wale,
- Delfine,
- Robben,
- Haie,
- Rochen,
- Seevögel und
- andere Tiere
in den Netzen verfangen, sich teils schwer verletzen und oft qualvoll verenden.
Wer glaubt, dem Dilemma zu entkommen, indem er Fische aus Aquakulturen verzehrt, irrt sich. Zum einen sind mit der Fischzucht auf engstem Raum typische Problemen der Massentierhaltung verbunden.
Unter anderem die Belastung mit:
- Antibiotika,
- Chemikalien und
- Kot.
Zum anderen werden gezüchtete Raubfische häufig mit wild gefangenen Fischen oder Fischmehl gefüttert, was zusätzlich zur Überfischung beiträgt.
Weshalb wird der Verzehr von Fisch überhaupt empfohlen?
Die Wassertiere liefern vor allem hochwertige, leicht verdauliche Proteine. Im Durchschnitt sind es rund 20 Gramm je 100 Gramm. Außerdem versorgen sie uns mit zahlreichen wichtigen Nährstoffen wie:
- Vitamin A,
- Vitamin D,
- Vitamin B12,
- Jod (Meeresfisch) und
- Omega-3-Fettsäuren (v. a. Kaltwasserfisch).
Speziell die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) beeinflussen die Blutfette positiv und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Zudem weisen neuere Forschungen darauf hin, dass die Omega-3-Fettsäuren allgemein günstig sowie antientzündlich auf die Darmflora wirken.
Können pflanzliche Lebensmittel Fischnährstoffe ersetzen?
Du kannst die meisten wertvollen Nährstoffe aus Fisch durchaus über Pflanzenkost aufnehmen. Besonders einfach ist das für die Zufuhr von Proteinen.
Sehr viel pflanzliches Eiweiß findet sich beispielsweise in:
- Hülsenfrüchten wie Erbsen,
- Bohnen oder
- Linsen,
die außerdem reich an Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen sind.
Produkte aus Weizeneiweiß oder Soja können einen ebenso guten Beitrag zur Eiweißversorgung leisten wie Pilze oder proteinreiche Gemüsearten wie Kohl.
Auch die Aufnahme der in Fischen enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente stellt Dich vor keine größere Herausforderung. Die Ausnahme: Vitamin B12. Die Versorgung mit diesem Vitamin allein über Haferflocken, Nüsse und Samen wird als kritisch angesehen.
Um Vitamin-B12-Mangel-Symptome zu vermeiden, empfiehlt sich daher eine Zufuhr über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel. Jod findet sich in geringeren Mengen in Gemüsearten wie Spinat, Feldsalat oder Brokkoli. Bessere Quellen sind jodiertes Speisesalz und Algen.
Dich ausschließlich über Pflanzenöle mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, ist hingegen kaum möglich. Dein Körper kann die darin enthaltene Alpha-Linolensäure nur teilweise in DHA und EPA umwandeln. Dennoch spielen Raps-, Lein-, Walnuss- und Hanföl eine wichtige Rolle für eine ausreichende Versorgung bei Fischverzicht.
Welche pflanzlichen Alternativen zum Fisch gibt es? 6 Tipps
Wenn Du echten Fisch durch vegane Produkte ersetzen möchtest, findest Du eine große Auswahl pflanzlicher Alternativen. Das Spektrum reicht von Fischstäbchen und Thunfisch über Sushi bis hin zu Kaviar.
Wie alle verarbeiteten Lebensmittel sollten auch Fischersatzprodukte nicht täglich auf den Teller kommen. Für Fischliebhaber, die sich künftig vegan ernähren möchten, kann er jedoch eine gute Ergänzung sein.
Pflanzlicher Thunfisch
Die Ausgangsbasis für veganen Thunfisch bilden meist Erbsenprotein, Weizenprotein, texturiertes Sojaprotein, Tofu oder Jackfruit. Der pflanzliche Ersatz ähnelt echtem Thunfisch sowohl im Aussehen als auch im Geruch, im Geschmack und in der Konsistenz.
Ein leckeres Äquivalent für Thunfisch kannst Du aber auch selbst aus Gemüse herstellen. Optimal eignen sich beispielsweise gehäutete Tomaten, da sie relativ geschmacksneutral sind und sich deshalb hervorragend mit Gewürzen aufpeppen lassen. Auch Sojaschnetzel sind eine gute Grundlage für veganen Thunfisch.
Algen
Mit ihrem würzig-salzigen Geschmack verleihen Algen vielen Speisen eine besondere Note. Ob Seetang, Wakame oder Nori-Algen im Salat, in der Suppe oder in Reisgerichten machen echte Fische überflüssig. Auch Fischburger und Fischstäbchen lassen sich damit fischfrei realisieren.
Nicht nur geschmacklich sind Algen eine gute Fischalternative. Sie enthalten auch wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Wegen ihres hohen Jodgehaltes ist es jedoch ratsam, auf einen übermäßigen Konsum zu verzichten.
Insbesondere Schwangere, Senioren sowie Menschen mit geschwächtem Immunsystem oder einer Schilddrüsenerkrankung sollten diesbezüglich ihren Arzt befragen.
In Verbindung mit Pilzen lassen sich getrocknete Algen optimal zu einer pflanzlichen Alternative für Fischbrühe verarbeiten. Wer ein veganes Pendant zu einer Fischsauce sucht, kann dieses relativ einfach aus Algen, Sojasoße und Miso-Paste herstellen. Sowohl die Fischbrühe als auch die Fischsoße sind eine gute Ausgangsbasis für asiatische Suppen. Darüber hinaus kannst Du sie gut als Marinaden verwenden.
Veganes Sushi
Sushi lässt sich problemlos vegan gestalten. Das japanische Kult-Fast-Food erhält bereits durch seinen Algenmantel einen fischähnlichen Geschmack. Für die Füllung eignen sich Gemüsesorten wie Gurke, Paprika und Avocado, aber auch Thunfisch aus Tomaten oder Lachsersatz aus Karotten. Entdecke unser leckeres Rezept hier.
Fischstäbchen aus Pflanzen
Der beliebte Kindheitsklassiker ist mittlerweile ebenfalls in vegan erhältlich. Meist besteht er aus Seitan oder Tofu, da diese Zutaten hinsichtlich Textur und Konsistenz echten Fischen sehr nahekommen.
Es gibt aber auch Varianten mit Gemüse. Selber machen ist natürlich gleichfalls möglich: Einfach Naturtofu nehmen, in Streifen schneiden und in pflanzliche Fischbrühe oder Algenmarinade einlegen. Dadurch bekommt er eine fischige Note. Anschließend noch eine knusprige Panade darum und fertig ist das fischfreie Fischstäbchen.
Heringssalat ohne Hering
Heringssalat zählt zu den bekanntesten und beliebtesten Fischsalaten. Kaum vorstellbar, aber auch ihn kannst Du völlig fischfrei herstellen.
Mit:
- Roter Bete,
- einem Apfel,
- gebratener Aubergine,
- Gewürzgurken,
- Algen für den Fischgeschmack und
- veganem Joghurt
ist er schnell und unkompliziert zubereitet und schmeckt sowohl pur als auch als Brotbelag oder zu warmen Kartoffeln.
Pflanzlicher Kaviar
Bei gewöhnlichem Kaviar handelt es sich um Fischeier, die natürlich alles andere als vegan sind. Mit Algen kannst Du jedoch eine schmackhafte Alternative herstellen. Diese eignet sich wie das tierische Original zur Dekoration von Gerichten und als Highlight für festliche Buffets.
Auch für Gastronomiebetriebe ist veganer Kaviar eine interessante Option, da er deutlich weniger kostet als sein tierisches Pendant.
Worauf ist beim Kauf veganer Fischersatzprodukte zu achten?
Vegane Fischalternativen ahmen Fisch und Fischprodukte hinsichtlich ihrer Form, ihrer Konsistenz und ihres Geschmacks nach, liefern jedoch nicht immer dessen Nährstoffe. Viele Erzeugnisse enthalten weniger Eiweiß, das zudem eine schlechtere Qualität aufweist.
Überdies sind vegane Fischersatzprodukte oftmals hoch verarbeitet und beinhaltet Zutaten, die sie für eine ausgewogene Ernährung weniger wertvoll macht. Ein Blick in die Inhaltsangaben und die Nährwerttabelle auf der Verpackung offenbart diesbezügliche Schwächen recht schnell. Sind dort Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 gelistet, kannst Du zugreifen.
Je weniger Zusatzstoffe, desto besser
Um den typischen Fischgeschmack zu generieren, setzen viele Hersteller Algenextrakte ein. Es gibt jedoch auch Produkte, bei denen ausschließlich chemisch im Labor erzeugte, rein synthetische Aromen Verwendung finden. Oft werden außerdem Gelier- und Verdickungsmittel genutzt, damit die Fischalternativen die Konsistenz von echten Fischen bekommen.
Diese werden als Füllmasse in pflanzlichen Fischstäbchen gut zusammengehalten. Die besten veganen Ersatzprodukte sind in aller Regel die mit den wenigsten Zusatzstoffen.
Fazit: Veganer Fisch
Veganer Fisch eignet sich hervorragend, um tierische Mahlzeiten zu ersetzen und Abwechslung auf Deinen Teller zu bringen. Ersatzprodukte von Greenforce sind zu 100 Prozent vegan und enthalten keine unnötigen Zusatzstoffe.
Bei komplettem Fischverzicht ist es aber unverzichtbar, Deinem Körper fehlende Nährstoffe wie Vitamin B12 und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA anderweitig zuzuführen.
