Dass sich Gemüse toll zum Grillen eignet, ist den meisten Menschen klar. Zucchini, Maiskolben und Co dürfen auf dem Rost schon lang nicht mehr fehlen. Bei Fleischersatz sind sich viele Grill-Fans noch unsicher: Ist vegetarisches Grillfleisch wirklich für den Rost geeignet? Und wie funktioniert das überhaupt?
Welchen Fleischersatz kann ich grillen?
Mit den richtigen Gewürzen kannst Du Gemüse einen herzhaften oder rauchigen Geschmack verleihen. Fleischlose Ersatzprodukte aus dem Supermarkt bleiben für viele Vegetarier:innen und Veganer:innen trotzdem ein Must-have: Sie replizieren sowohl den Geschmack als auch die Konsistenz des herkömmlichen Fleisches.
Doch aus was besteht veganes Hack, Steak oder Grillwürstchen eigentlich?
Vegetarisches Grillfleisch aus Soja
Tofu
Die asiatische Küche kennt und schätzt Tofu seit Jahrhunderten als gesunde Eiweißquelle. Die schnittfeste Masse besteht aus eingeweichten Sojabohnen, die püriert und durch Erhitzen verfestigt werden.
Naturbelassener Tofu hat fast keinen Eigengeschmack, weswegen Du ihn vor dem Grillen kräftig marinieren und würzen solltest. Da er viel Wasser enthält, solltest Du den Tofu vor dem Marinieren mit einem Küchentuch auspressen. Ein anderer Kniff besteht im Einfrieren und Wiederauftauen: Die Masse wird dadurch fester, was Dir beim Grillen zugutekommt.
Tempeh
Tempeh wird aus ganzen, geschälten Sojabohnen hergestellt, die zunächst gedämpft und im Anschluss mit Pilzkulturen fermentiert werden. Die schnittfeste Masse schmeckt leicht nussig, lässt sich gut frittieren und eignet sich perfekt für vegetarische Grillspieße.
Sojafleisch
Werden Sojabohnen gemahlen, entfettet und gepresst, entsteht texturiertes Soja. Dieses sogenannte Sojafleisch eignet sich wegen seiner körnigen Struktur als vegetarischer Ersatz für Gulasch oder Hackfleisch. Für den Grill kannst Du Sojafleisch in Form von Medaillons oder Steaks kaufen.
Fleischersatz ohne Soja
Tofu gilt häufig als Inbegriff des Wortes "vegan" - Produkte auf Sojabasis sind jedoch ungeeignet für Menschen mit einer Unverträglichkeit. Glücklicherweise gibt es zahlreiche weitere vegane Proteinquellen, auf die Du zurückgreifen kannst.
Seitan
Seitan ist ein Fleischersatz aus Weizenmehl, dem Hersteller die Stärke entziehen, bis nur Weizeneiweiß zurückbleibt. Das Ergebnis zeichnet sich durch eine fleischähnliche Konsistenz und einen neutralen Geschmack aus. In Supermärkten findest Du Seitan in Form von Steaks oder Würstchen, mithilfe von Seitanpulver kannst Du Dein veganes Fleisch selber machen.
Hülsenfrüchte
Vegetarische Burger-Patties und Frikadellen werden häufig aus Erbsenprotein hergestellt. Das gilt beispielsweise für die Burger von Greenforce, mit denen Du veganes Fleisch selber machen kannst. Wir liefern Produkte in Pulverform, die Du selbst anrühren kannst.
Viele Menschen kennen die Kichererbse als Hauptbestandteil von Falafel oder Hummus. Mittlerweile ist die ballaststoffreiche Hülsenfrucht auch als Fleischersatz im Einsatz. Kichererbsen enthalten viel pflanzliches Eiweiß, Eisen und ähnlich hohe Mengen an Calcium wie Kuhmilch.
Getreide
Aus eingeweichten, gepressten und erhitzten Lupinensamen entsteht der sogenannte Lopino. Er wird auch als Süßlupinen-Tofu bezeichnet: Die beiden vegetarischen Lebensmittel verfügen mit ihrem hohen Eiweißgehalt, dem neutralen Geschmack und der Schnittfestigkeit über viele Gemeinsamkeiten. Der Vorteil von Lopino besteht jedoch daran, dass Lupinen auch hierzulande angebaut werden können. Sie haben daher eine bessere CO2-Bilanz.
Eine andere Fleischalternative aus Getreide ist Grünkern, also halbreif geernteter Dinkel. Nach dem Rösten und Trocknen entsteht daraus Schrot mit einem intensiv nussigen Geschmack und einem hohen Ballaststoffgehalt. Grünkern eignet sich gut für die Herstellung vegetarischer Frikadellen und Fleischbällchen.
Sonnenblumenkerne
Woraus besteht veganes Hack? Mittlerweile lautet die Antwort häufig: Sonnenblumenkerne. Denn die sojafreie Eiweiß- und Vitaminbombe gilt durch ihre regionale Herkunft als eine der nachhaltigsten Fleischalternativen. Hersteller mahlen und reiben die Sonnenblumenkerne, bis eine hackfleischähnliche Konsistenz entsteht.
Wie grille ich mit Fleischersatz?
Bei ihrem ersten veganen Grillabend stehen selbst die erfahrensten Grillmeister vor einem großen Fragezeichen: Gelten für veganes und vegetarisches Grillfleisch dieselben Regeln wie für Tierprodukte? Zum Glück ist diese Frage zwar berechtigt, aber nicht schwer zu beantworten.
Kann ich pflanzliche Lebensmittel auf jedem Grill zubereiten?
Pflanzliches Grillgut ist deutlich hitzeempfindlicher als Tierprodukte. Bereite es am besten auf einem Grill mit regulierbarer Wärmezufuhr zu. Wenn Du auch Gemüse auf den Rost legen möchtest, eignet sich ein Kugelgrill.
Er verfügt über Lüftungsschlitze im unteren Teil, die für einen Umluft-Effekt wie im Backofen sorgen. Die Hitze wird dadurch gleichmäßig verteilt und Du musst Dein Grillgut nicht wenden.
Drei wichtige Tipps für das Grillen mit Fleischersatz
1. Marinieren und würzen
Vor allem geschmacksneutraler Fleischersatz wie Naturtofu oder unverarbeiteter Seitan profitiert von einer kräftigen Marinade. Dafür bieten sich die folgenden Zutaten an:
- Pflanzliches Öl: Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl
- Gewürze: schwarzer Pfeffer, Cayennepfeffer, Paprika
- Sojasoße
- Tomatenmark
- Senf
Rauchsalz oder geräuchertes Paprikapulver verleihen dem Grillgut eine leckere Rauchnote, die an herkömmliches Fleisch erinnert. Doch Vorsicht: Salz gehört nicht in die Marinade, sondern sollte erst am Ende über das Grillgut gestreut werden. Ansonsten verhindert es, dass die anderen Aromen tief genug eindringen.
2. Niedrige Hitze einstellen
Vegane Lebensmittel reagieren empfindlicher auf Hitze als tierische Produkte. Würdest Du sie auf derselben Temperatur grillen wie ein Rindersteak, könnten sie anbrennen. Stelle die Wärmezufuhr Deines Grills daher auf eine niedrige Stufe ein und grille am besten mit indirekter Hitze.
3. Öl bereithalten
Veganes und vegetarisches Grillfleisch gibt deutlich weniger Flüssigkeit ab als tierische Produkte. Gib vor dem Grillen etwas Pflanzenöl auf den Rost, damit nichts kleben bleibt oder anbrennt. Stelle außerdem eine Schale mit Sonnenblumen- oder Olivenöl neben dem Grill bereit und streiche das Grillgut regelmäßig damit ein.
Warum sind Ersatzprodukte besser als Fleisch?
Vegetarier:innen kennen zahlreiche Gründe, um vegetarisch zu leben: den Tier- und Klimaschutz, aber auch gesundheitliche Vorteile. Leidenschaftliche Fleischesser kennen genauso viele Gründe, es nicht zu tun: das Geld, den Aufwand, das Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht ausreichend enthalten sei. Gibt es eine Antwort auf den Streit?
Sind vegane Alternativen wirklich gesünder?
Veganer:innen werden mit vielen Vorurteilen konfrontiert, die angeblich gegen ihre Ernährungsweise sprechen. Den Großteil der Argumente kannst Du leicht entkräften. Wir haben die wichtigsten Punkte für Dich zusammengetragen.
Rotes Fleisch ist gefährlicher als vegane Proteinquellen
Der Fleischkonsum der Bevölkerung ist den Ernährungswissenschaftlern ein Dorn im Auge. Wer große Mengen an Schweine- oder Rindfleisch isst, neigt zu Diabetes und Bluthochdruck, sogar das Krebsrisiko könnte ansteigen.
Bei fleischlosen Ersatzprodukten sieht das anders aus. Viele vegane Burger-Patties sind beispielsweise cholesterinfrei und deutlich kalorienärmer als ihre tierischen Äquivalente.
Naturbelassene vegane Lebensmittel wie Tofu oder Tempeh punkten außerdem damit, dass sie:
- ballaststoffreich sind,
- viel pflanzliches Eiweiß liefern und
- weniger gesättigte Fettsäuren enthalten als tierische Produkte.
Zusatzstoffe in veganen Fleischalternativen vermeiden
Naturbelassene vegane Produkte gelten als gesünder als ihre fleischlichen Äquivalente. Eine häufige Kritik an Fertigprodukten wie veganen Würstchen oder Burger-Patties ist jedoch die Menge an Zusatzstoffen: Die hochverarbeiteten Produkte enthalten häufig Geschmacksverstärker, Phosphate und Verdickungsmittel.
Klar ist allerdings, dass fleischhaltige Fertigprodukte ebenso viele Zusatzstoffe enthalten. Die Ernährungsform ist dementsprechend nicht schuld an der Menge der verwendeten Chemie.
Achte beim Einkaufen dennoch darauf, dass in Deinen vegetarischen Produkten keine Geschmacksverstärker oder künstliche Farbstoffe enthalten sind. Außerdem sollten Salz und Zucker möglichst weit hinten in der Zutatenliste stehen.
Vegane Produkte haben eine bessere Klimabilanz
Einer der größten Vorteile des Fleischersatzes ist, dass für pflanzliche Lebensmittel keine Tiere sterben. Kaum etwas Anderes motiviert mehr Menschen, vegetarisch zu leben. Und doch ist der Klimaschutz ähnlich bedeutsam: Die Fleischproduktion für die Ernährung der Menschen ist einer der Hauptgründe für den Klimawandel.
Wenn Du Dich vegan ernährst, kannst Du Deinen CO2-Fußabdruck um ganze 73 Prozent reduzieren. Diese Tatsache begründet sich vor allem durch die geringere Menge an Agrarland, die für die Produktion veganer Lebensmittel notwendig ist. Auf der eingesparten Naturfläche können Bäume wachsen - und diese binden CO2.
Woran erkenne ich vegane Produkte?
Pflanzliche Lebensmittel müssen laut den Leitsätzen des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft den Zusatz "vegan" oder "vegetarisch" aufweisen. Doch nicht alle Hersteller setzen dies um: Anstelle der vorgegebenen Begriffe finden sich auch vage Umschreibungen wie "pflanzlich", "natürlich" oder "veggie" auf den Verpackungen.
Wenn Du sichergehen möchtest, dass Du ausschließlich vegane oder vegetarische Produkte kaufst, kannst Du Dich an entsprechenden Siegeln orientieren. Solche sind beispielsweise die Vegan-Blume der Vegan Society oder das "V”-Label der Europäischen Vegetarier-Union.
