Dein Entschluss steht fest: Ab sofort wirst Du besser auf Dich achten! Du möchtest fitter und gesünder werden, Deinem Körper etwas Gutes tun, vielleicht das ein oder andere Pfund verlieren. Da das Ganze aber nicht in Diät ausarten soll, möchtest Du Deine Ernährung nachhaltig anpassen.
Du hast auch schon angefangen, nach geeigneten pflanzlichen Lebensmitteln zu suchen, und dabei taucht immer wieder dieses Wort auf: Ballaststoffe.
Aber was sind Ballaststoffe und wozu brauchen wir die eigentlich? Und welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich? All das und viel mehr verraten wir Dir in unserem Artikel.
Ballaststoffe – Ein kleiner Ausflug in die Ernährungsmedizin
Beim Wort „Ballast“ denken wir erst einmal an eine Last, also etwas Schweres, das zu einer Belastung führen kann. Auch in der Medizin wurden Ballaststoffe lange mit wenig Interesse behandelt oder sogar negativ bewertet, was zu ihrem wenig schmeichelhaften Namen führte.
Ballaststoffe können vom Körper nämlich nicht verdaut und infolgedessen nicht in Energie umgewandelt werden.
Seit den 1970er-Jahren hat sich dieses Bild jedoch verändert und Ballaststoffe sind zum festen Bestandteil gesunder Ernährung geworden.
Im Englischen werden übrigens die Begriffe „dietary fibre“ und „functional fibre“ verwendet, welche die wichtigen Funktionen des Nahrungsbestandteils eigentlich besser veranschaulichen.
Bevor wir jedoch tiefer in das ganze Thema einsteigen, möchten wir eine vermeintlich einfache Frage klären.
Was sind eigentlich Ballaststoffe?
Wie so oft gibt es auch hier nicht die eine verbindliche Definition. Aber folgende einfache Erklärungen kannst Du Dir schon mal merken.
Ballaststoffe ...
- sind Nahrungsfasern, die in pflanzlichen Lebensmitteln (bspw. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Wildreis) vorkommen.
- zeichnen sich durch ihre Unverdaulichkeit aus, werden also nicht vom Dünndarm zersetzt und landen direkt im Dickdarm.
- haben unterschiedliche Eigenschaften und erfüllen somit auch diverse Funktionen im Körper.
- können verschiedenen Krankheiten vorbeugen.
- werden oft in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt.
Ballaststoffe oder auch Gesamtballaststoffe lassen sich grob in zwei Kategorien unterteilen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Da beide Gruppen wichtig für eine ausgewogene Ernährung sind, solltest Du sie am besten gemischt zu Dir nehmen. Warum aber diese Unterscheidung?
Lösliche Ballaststoffe sind z. B. Pektine, Inulin, Oligofruktose und lösliche Hemizellulosen. Sie sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten und erfüllen elementare Funktionen in Deinem Verdauungsapparat.
Lösliche Ballaststoffe zählen nämlich zu den sogenannten Quellstoffen. Sie binden Flüssigkeit, quellen auf, und erhöhen so das Volumen des Stuhls. Die Bakterien im Dickdarm bauen die Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen ab und sorgen so für eine schnelle Darmentleerung.
Unlösliche Ballaststoffe, wie z. B. Zellulose, unlösliche Hemizellulose und Lignin, befinden sich größtenteils in Getreide und Hülsenfrüchten. Auch sie erledigen wichtige Aufgaben in Deinem Körper, indem sie für mehr Darmbewegung sorgen.
So helfen sie gegen Verstopfung und reinigen außerdem den Darm. Deine Darmbakterien ernähren sich von Ballaststoffen und können dank ihnen Giftstoffe binden und aus dem Körper befördern.
Was tun ballaststoffreiche Lebensmittel sonst noch für Deine Gesundheit?
Du weißt nun, was Ballaststoffe sind, und welche Aufgaben sie in unserem Darm erledigen. Aber unsere fleißigen Helfer können noch viel mehr! Auf Deinem Weg zu einer gesünderen und fitteren Version von Dir selbst sollten sie daher täglich auf Deinem Teller landen.
Damit Du Dir ein besseres Bild von den Vorteilen einer ballaststoffreichen Ernährung machen kannst, haben wir hier ein paar medizinisch belegte Vorteile für Dich zusammengetragen.
In einer Presseinformation gab die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) an, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Sterberisiko senken kann.
Leider nutzen Menschen das Potential noch zu wenig und verzehren im Schnitt 18 – 19 g Ballaststoffe am Tag. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt jedoch bei 30 g täglich.
Neben der allgemeinen Senkung des Sterblichkeitsrisikos bieten ballaststoffreiche Lebensmittel weitere Chancen für Deine Gesundheit.
Die Wirkung beginnt bereits bei der Nahrungsaufnahme im Mund: Da die Naturfasern verstärktes Kauen erfordern, verlängert sich der Kauprozess und der Speichelfluss erhöht sich. Beides fördert die Verdauung und führt zudem zu einem schnelleren Sättigungsgefühl.
Dann quellen die Ballaststoffe, erhöhen das Volumen der Nahrungsmittel und füllen den Magen. Im Dünndarm wird die Zuckeraufnahme verzögert, der Blutzuckerspiegel steigt langsamer. Außerdem enthalten Ballaststoffe viele Mineralstoffe, binden schädliche Substanzen und helfen dem Darm, Schadstoffe auszuscheiden.
Gesundheitlicher Nutzen ballaststoffreicher Lebensmittel
- Sie erhöhen das Sättigungsgefühl und verringern Heißhungerattacken. Damit helfen sie Dir, weniger zu essen und abzunehmen.
- Sie regulieren Deine Verdauung und können sowohl gegen Durchfall als auch gegen Verstopfung helfen.
- Durch die verzögerte Aufnahme von Zucker schnellt Dein Blutzuckerspiegel weniger in die Höhe. Damit verringerst Du das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken.
- Schadstoffe werden gebunden und schneller aus dem Körper befördert. Somit hilfst Du Deinem Darm, Dich besser vor Darmkrebs zu schützen.
- Ballaststoffe binden Gallensäuren und hemmen damit die Aufnahme von Nahrungsfetten. Das bedeutet für Dich: Du kannst Deinen Cholesterinspiegel leichter niedrig halten.
- Insgesamt kann eine ballaststoffreiche Ernährung Dich dabei unterstützen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs, Diabetes und weiteren Krankheiten vorzubeugen.
Haben wir zu viel versprochen? Ballaststoffe sind zwar kein Wundermittel, aber definitiv wertvolle Unterstützer in Deinem Alltag. Und wie Du die kleinen Helferlein problemlos in Deine Ernährung integrieren kannst, zeigen wir Dir in den nächsten Abschnitten.
Das Gute gleich vorweg: Ballaststoffe befinden sich nahezu ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Mit einer ballaststoffreichen Ernährungsweise tust Du also nicht nur Dir selbst einen Gefallen, sondern auch unseren tierischen Freunden und der Umwelt!
Und da Du nun wissen willst, was denn alles in Deinem Einkaufswagen und auf Deinem Teller landen sollte, hier unsere Favoriten für Dich.
Was sind ballaststoffreiche Lebensmittel? Unser Top 20
Unsere Hitliste richtet sich nach dem Ballaststoffgehalt, gemessen in Gramm pro Einheit von 100 g.
And the Winner is:
|
Platz |
Lebensmittel |
Ballaststoffe pro 100 g |
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1. |
Flohsamenschalen |
84 g |
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2. |
Weizenkleie |
45 g |
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3. |
Chiasamen |
40 g |
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4. |
Leinsamen |
35 g |
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5. |
Haferkleieflocken |
19 g |
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6. |
Frische Schwarzwurzeln |
18,3 g |
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7. |
Haferkleie |
15 g |
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8. |
Kokosraspeln |
15 g |
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9. |
Getrocknete Birne |
13,5 g |
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10. |
Frischer Topinambur |
12,5 g |
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11. |
Getrocknete Mango |
12 g |
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12. |
Erdnusskerne |
11,7 g |
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13. |
Sesamsamen |
11,2 g |
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14. |
Frische oder gegarte Artischocke |
10,8 g |
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15. |
Getrockneter Apfel |
10,7 g |
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16. |
Gepuffter Amaranth |
10,3 g |
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17. |
Haferflocken |
10 g |
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18. |
Pumpernickel |
10 g |
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19. |
Gepufftes Popcorn, ungesüßt |
10 g |
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20. |
Roggenvollkornbrot |
9,2 g |
Wie Du siehst, sind Flohsamenschalen die klaren Gewinner unseres kleinen Rankings. Das Superfood kann mit ganzen 84 g Ballaststoffen auf eine Portion von 100 g glänzen.
Außerdem lassen sich die kleinen Helfer ganz easy mit Deinem Müsli, Joghurt oder Smoothie vermischen und schmecken natürlich auch im selbstgebackenen Brot.
Aber auch Lebensmittel, die es nicht in unsere Top 20 geschafft haben, sollten unbedingt auf Deiner Einkaufsliste stehen:
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind nicht nur gesund, sondern auch super lecker und gut zu kombinieren.
- Natürlich dürfen auch Obst und Gemüse nicht fehlen. Als Faustregel gilt jedoch: Je mehr Wasser, desto weniger Ballaststoffe. Beeren, Äpfel und Birnen eignen sich z. B. super fürs Müsli, Kohlgemüse, Pilze und Karotten machen sich gut in Gemüsepfannen oder Aufläufen mit veganen Ersatzprodukten.
- Verwende am besten die Vollkornvarianten von Brot, Nudeln etc. Die sind ballaststoffreicher und sättigen besser als die Weißmehlprodukte.
In jedem Fall gilt, dass auch ballaststoffreiche Ernährung abwechslungsreich sein sollte, um für die nötige Ausgewogenheit zu sorgen. Taste Dich am besten schrittweise vor und hör in Dich hinein.
Wie reagiert Dein Darm? Wie kommt Dein Magen zurecht? Verträgst Du manche Kombinationen vielleicht besser als andere? Sprich auch gerne die Ärztin/den Arzt Deines Vertrauens an und lass Dich beraten.
Inspirationen für Deine vegane ballaststoffreiche Ernährung
Du hast jetzt richtig Lust, in die Küche zu stürmen und ein paar neue Lebensmittel auszuprobieren? Dann mal los!
Schau doch auch gerne mal auf unserem Blog und in unserer Rezepte Sammlung vorbei. Hier findest Du leckere vegane Alternativen zu Fleisch, Fisch, Käse & Co. sowie kreative und leicht umzusetzende Schlemmer-Ideen.
Einen unserer absoluten Favoriten in Sachen Ballaststoffe schon mal hier: Unsere Overnight Oats mit Hafermilch (Zutaten für 2 Personen)
- 400 ml Easy To Shake Bio Hafer Drink
- 10 EL Haferflocken
- 1 EL Schokocreme
- 1 reife Banane
- Toppings nach Belieben, z. B.: Granola, Heidelbeeren, Nussmus
Und noch ein Pro-Tipp, damit es mit der Ernährungsumstellung auch wirklich klappt: Bereite Dein Essen für die Woche schon am Wochenende vor. Das Zauberwort heißt Meal-Prep!
Such Dir leckere und ausgewogene Rezepte aus, kauf gezielt ballaststoffreiche vegane Lebensmittel ein und bereite alles in Ruhe für die kommende Woche vor.
Wenn Du so vorgehst, bist Du für den nächsten Hunger optimal vorbereitet und kommst weniger in Versuchung, Dich auf ungesundes Zeug zu stürzen. Außerdem kannst Du Dich nach einem anstrengenden Tag entspannen und brauchst nicht noch abends in der Küche herumzustehen. Klingt doch gut, oder?
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Es kann losgehen! Du hast recherchiert, kennst Dich bestens mit Ballaststoffen aus und hast Dir jede Menge ballaststoffreiche Lebensmittel besorgt. Ideen und Rezepte für vegane Leckereien stehen und am Wochenende wird gekocht. Yes! 30 g Ballaststoffe und rund 1,5 Liter Wasser pro Tag? Für Dich ein Kinderspiel.
Vielleicht hast Du Dir sogar vorgenommen, ein paar nervige Pfunde zu verlieren. Auch das wirst Du schaffen! Und wenn der innere Schweinehund doch mal zuschlägt? Dann haust Du halt zurück. Allein oder als Teil unserer Community. Wir freuen uns, wenn wir Dich begleiten dürfen.
