"Du isst vegan? Du musst doch sehr viele Mangelerscheinungen haben und Nahrungsergänzungsmittel nehmen, oder?“ Nein, das muss nicht sein, wenn man sich vegan, aber dennoch ausgewogen ernährt. Mithilfe der Ernährungspyramide ist dies ganz einfach möglich.
Ernährungspyramide kurz erklärt
Die Ernährungspyramide ist ein einfaches und alltagstaugliches System, die zur Orientierung für Veganer und Veganerinnen dienen soll. Es stellt verbildlicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung dar. So kann täglich überprüft werden, ob man sich mit genug Nährwerten, Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, oder Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett ernährt.
Die Funktionsweise der Ernährungspyramide
Die Pyramide besteht aus sechs Ebenen, mit insgesamt acht Lebensmittelgruppen. Bei der Bewertung der Einordnung der Lebensmittel steht meist eine geringe Energie, dafür aber eine hohe Nährstoffdichte im Vordergrund. Lebensmittel die weiter unten in der Pyramide stehen, können so oft und viel verzehrt werden, wie gewünscht. Je weiter sie oben stehen, desto weniger sollten sie im täglichen Speiseplan auftauchen. Ziel ist es, die Lebensmittel aus den einzelnen Gruppen ausgewogen zu sich zu nehmen.
Die Ebenen der Ernährungspyramide
Getränke: Auf unterster Ebene ist natürlich Flüssigkeit. Zu viel kann ein Mensch fast nicht aufnehmen. Zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gehört viel Wasser, Tee oder manchmal auch Säfte. Mindestens 1-2 Liter sollten pro Tag getrunken werden.
Obst & Gemüse: Täglich sollten bzw. können 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse verzehrt werden. Sie liefern wichtige Vitamine, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe.
Getreide und Kartoffeln: Zwei bis drei Mahlzeiten am Tag sollten Getreide oder Kartoffeln enthalten. Vor allem Vollkornprodukte liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Jedoch sollte auf stark gesüßtes Müsli oder Müsliriegel verzichtet werden. Hier überwiegt der hohe Zucker- und Fettgehalt dem vollwertigen Getreide.
Hülsenfrüchte und anderes Protein: Zu den Hülsenfrüchten gehören Erbsen, Linsen, Bohnen, Soja (Tofu, Tempeh). Sie gehören regelmäßig auf den veganen Speiseplan, denn sie sind reich an Protein. Unsere Easy To Mixes sind eine sehr gute Eiweißquelle, da sie auf Erbsenbasis hergestellt sind. Sie liefern wichtige Ballaststoffe und haben ein gutes Aminosäureprofil. Hier gelangst Du zu unseren Easy To Mixes.
Nüsse und Fette: Nüsse sind bekanntlich sehr fetthaltig, es sind allerdings bis zu einem gewissen Maß die gesunden Fette. Ein bis zwei Hände voll Samen und Nüsse am Tag liefern essentielle Fettsäuren und Vitamine.
Süßigkeiten und Alkohol: Diese Lebensmittel gehören leider eigentlich nicht in eine gesunde Ernährung. Aber wer kann schon manchmal einem Stück Schokolade wiederstehen. Ab und zu als Belohnung ist natürlich auch diese Ebene erlaubt.
Mangelerscheinungen? Das besondere der veganen Ernährung
Auch wenn stark auf eine ausgewogene Ernährung, genug Sport und Bewegung geachtet wird, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Auf das sollte zusätzlich geachtet werden:
- Vitamin B12: Bildung roter Blutkörperchen oder Funktion des Nervensystems – dafür ist Beispielsweise Vitamin B12 wichtig. Jeder Veganer, jede Veganerin sollte regelmäßig Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, da dies hauptsächlich in tierischen Lebensmittel vorkommt.
- Jod: Zum Beispiel wird die Funktion der Schilddrüse und anderer verschiedener Stoffwechselfunktionen durch Jod geregelt. Jod ist in vielen Meerestieren enthalten. Deshalb wird Veganern empfohlen jodhaltiges Speisesalz zu verwenden, um einer Mangelerscheinung vorzubeugen.
- Vitamin D: Müdigkeit, Schlafmangel, Unwohlsein. Das kann mit einem Mangel an Vitamin D zusammenhängen. Es wird empfohlen, täglich 15 Minuten an die Sonne zu gehen. In den dunklen Jahreszeiten kann Vitamin D auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
- Eisen: Zellbildung und Zellatmung – dafür ist Eisen verantwortlich. Auch dieser Nährstoff kommt überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor. Vor Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte hier jedoch mit einem Arzt gesprochen werden.
Gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig. Mithilfe der Ernährungspyramide kann dies vereinfacht werden.
