Wie gelingt Dir eine histaminarme Ernährung?

Wir verraten Dir darin zunächst, was Histamin ist und die Substanz im Körper wirkt. Anschließend gehen wir auf die Symptome einer Histaminintoleranz ein und erklären, was Du dagegen tun kannst. Danach widmen wir uns genauer der Frage, was histaminarme und -reiche Lebensmittel sind. Du erfährst, was Du essen darfst und von welchen Produkten Du lieber die Finger lässt. Hierbei gibt es nicht nur Regeln für festes Essen, sondern ebenso für Getränke.

Achte darauf, auch histaminarme Lebensmittel erst einmal vorsichtig zu probieren, wenn Du noch nicht weißt, wie Dein Körper darauf reagiert. Jeder Mensch ist individuell, sodass es auch vorkommen kann, dass Du bestimmte histaminarme Produkte nicht verträgst. 

Dein Arzt wird Dir womöglich raten, ein Symptomtagebuch zu führen und darin zu notieren, was Du verzehrt hast.  In diesem Zusammenhang kann er Dich auch dazu anleiten, einzelne verdächtige Lebensmittel in geringen Mengen gezielt zu essen. Damit soll herausgefunden werden, ob Dein Körper diese toleriert oder sie besser dauerhaft von Deinem Speiseplan eliminiert werden sollten. 

Bei Histamin handelt es sich um eine Substanz, die Du mit der Nahrung aufnehmen kannst. Sie ist vor allem in einigen Obst- und Gemüsesorten sowie in industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu finden. Gleichzeitig kommt die Substanz aber auch auf natürliche Weise in Deinem Körper vor.

Dabei übernimmt sie eine Reihe wichtige Funktionen. Sie dient etwa als Botenstoff im Gehirn und ist hierbei an der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Ebenso kann sie dafür sorgen, dass die Bildung von Magensäure zunimmt, wenn eine stärkere Darmbewegung benötigt wird.

Kurzum: Die Substanz spielt eine essenzielle Rolle bezüglich der Verdauung und der Regulierung physiologischer Prozesse.

Damit diese Prozesse funktionieren, wird die Substanz von bestimmten Zellen produziert und freigesetzt. Entsteht beispielsweise durch die Ernährung ein Histaminüberschuss, kommt ein Enzym ins Spiel: Diaminoxidase, kurz DAO, baut das nicht benötigte Histamin ab. Daneben ist das Enyzm Histamin-N-Methyltransferase für den Abbau zuständig. 

Soweit die Theorie. In der Praxis kommt es manchmal vor, dass dieser Abbauprozess nicht richtig funktioniert. Folglich entsteht ein Ungleichgewicht zwischen der Menge des Histamins in Deinem Körper und dessen Abbau. Man spricht in diesem Fall von einer Histaminintoleranz. Die Betroffenen haben häufig mit diversen Beschwerden zu kämpfen, die den Symptomen anderer Unverträglichkeiten ähneln. Welche das sind, beleuchten wir im nächsten Abschnitt genauer. 

Eine chronische Histaminintoleranz bringt Symptome mit sich, die für die Betroffenen meist sehr unangenehm sind. Hinzu kommt die Problematik, dass meist einige Zeit vergeht, bis die Ursache tatsächlich erkannt wird. Denn bei einer Intoleranz gegenüber Fructose, Gluten oder anderen Stoffen treten teilweise die gleichen Beschwerden auf. Darüber hinaus solltest Du von einem Arzt abklären lassen, dass keine Krankheit dahinter steckt. 

Eine Histaminunverträglichkeit äußert sich unter anderem durch diese Symptome:

• Hautprobleme: Bei einer juckenden, geröteten Haut denken viele zuerst an Neurodermitis. Doch auch durch die Haut kann sich eine Histaminintoleranz zeigen. Möglich ist dabei ebenfalls das Auftreten von Schwellungen, Quaddeln oder geschwollenen Augenlidern. 
• Verdauungsstörung: Eine Unverträglichkeit zeigt sich häufig durch Bauchschmerzen oder Durchfall. Genauso möglich ist es, dass Du mit Übelkeit kämpfst oder sogar erbrechen musst. Andere Betroffene wiederrum haben Blähungen. 
• Herz-Kreislauf-Probleme: Hin und wieder führt eine Intoleranz zu Kreislaufproblemen, beispielsweise Schwindel. Diese werden manchmal von Kopfschmerzen begleitet. Im Rahmen einer Histaminunverträglichkeit kann es außerdem zu einem niedrigen Blutdruck oder Herzrasen kommen.  
• Verstopfte Nase: Du musst ständig niesen oder hast eine laufende Nase, aber leidest weder unter einer Erkältung noch einer Allergie? Dann kann eine Histaminintoleranz dahinterstecken. In schlimmen Fällen kann es sogar Atembeschwerden geben. 

Leidest Du stark unter Deiner Intoleranz, ist es möglich, dass Dir ein Arzt gezielt Medikamente verschreibt, die das Enzym Diaminoxidase enthalten. Dieses trägt dazu bei, über die Nahrung eingenommenes Histamin abzubauen. Du solltest dieses stets nach Vorschrift einnehmen und regelmäßig mit einem Arzt Rücksprache halten. In erster Linie ist es jedoch wichtig, dass Du Dein Ess- und Trinkverhalten anpasst. 

Ist man selbst von einer Histaminunverträglichkeit betroffen, erhofft man sich schnelle Linderung der Symptome und im besten Fall eine Heilung der Intoleranz. Die Enttäuschung ist dann oft erst einmal groß, denn eine Histaminintoleranz zu heilen ist nicht möglich. Daher ist es wichtig, dass Du die Situation akzeptierst und Deine Ernährungsweise entsprechend anpasst. 

Bei der Überwachung Deiner Ernährung kann Dir eine App helfen, die für Menschen mit einer Nahrungsmittelintoleranz entwickelt wurde. Sie zeigt an, welche Lebensmittel histaminreich sind und welche Du unbedenklich verzehren kannst. Dabei solltest Du jedoch beachten, dass es sich bei der Auflistung histaminhalter Produkte mitunter um Richtwerte handelt. Denn vor allem beim Obst schwankt der Histamingehalt je nach Reifegrad. 

Des Weiteren entscheidet die Verarbeitung über den Histamingehalt mit. Einige Personen vertragen beispielsweise frische Tomaten zumindest in kleinen Mengen. Verarbeitete Produkte wie Ketchup, Tomatensauce oder passierte Tomaten machen ihnen hingegen zu schaffen. Bist Du von einer Intoleranz betroffen, solltest Du Deine Lebensmittel daher möglichst frisch verzehren. 

Abgesehen davon kann eine hohe psychische Belastung dazu führen, dass Dein Körper verstärkt Histamin ausschüttet. Stehst Du dauerhaft unter Stress oder leidest Du unter einer psychischen Erkrankung wie Angstzuständen, verstärkt dieser Zustand Deine Beschwerden womöglich. Versuche daher am besten, auch Deinen emotionalen Zustand zu verbessern, beispielsweise durch die Hilfe eines Psychologen. 

Bei Dauerstress kann es helfen, die eigene Zeitplanung zu überdenken. Versuche, kleine Pausen in Deinen Tag einzubauen, in denen Du kurz zur Ruhe kommst. Selbst drei Minuten helfen, den Kopf kurz freizubekommen und bewusst durchzuatmen. Gezielte Entspannungstechniken wie Mediation oder autogenes Training sorgen für eine bewusste Wahrnehmung des Körpers. 

Auch dabei bleibt aber wichtig, dass Du gezielt auf Deine Ernährung achtest, da dies der effektivste Umgang mit einer Histaminintoleranz ist. Als kleine Hilfe stellen wir Dir im Folgenden einige histaminarme und -reiche Lebensmittel vor.

Nicht nur Veganer bevorzugen gern hin und wieder histaminarme Lebensmittel. Vor allem Personen, die durch den Verzehr von Histamin Kopfschmerzen oder andere Symptome bekommen, müssen den Botenstoff vermeiden oder dürfen ihn lediglich in geringen Mengen essen. 

Welche Lebensmittel bei einer Histaminintoleranz geeignet sind, ist allerdings gar nicht so einfach zu erkennen. Denn im Gegensatz zu einer Allergie gegen Obst oder Nüsse kann man nicht eindeutig sagen, dass genau diese Lebensmittel von Speiseplan eliminiert werden müssen.

Für eine bessere Orientierung zeigen wir Dir histaminarme Lebensmittel mit dieser Liste:

• Gemüse: Frisches Gemüse bildet das Herzstück einer histaminarmen, veganen Ernährung. Allerdings darf nicht jedes Gemüse verzehrt werden. Gut verträglich sind Kohlsorten wie Rot- oder Blumenkohl. Ebenso sind Grünkohl und Brokkoli erlaubt. Außerdem darfst Du Kürbisgewächse wie Gurke, Kürbis und Zucchini sowie bestimmtes Wurzelgemüse verzehren. Dazu zählen Möhren, Rote Beete, Radieschen und Zwiebel. Kartoffel und Paprika runden das Angebot ab.
• Obst: Auch bestimmte Obstsorten sind erlaubt. Histaminarmes Obst ist zum Beispiel Apfel, Mango oder Melone sowie Heidel-, Preisel- und Johannisbeeren. Reife Bananen können als Snack eine köstliche Bereicherung darstellen und neue Energie liefern.
• Getreide: Bei einer Histaminintoleranz darfst Du auch weiterhin bestimmte Getreidesorten essen, gut vertragen wird in der Regel Dinkel. Ebenfalls auf Deinem Speiseplan landen dürfen Hafer, Hirse, Reise, Quinoa und Amaranth.
• Kräuter: Die Verwendung von frischen Kräutern wie Basilikum, Petersilie und Schnittlauch verleiht Deinem Essen nicht nur Geschmack, sondern sorgt auch für eine aromatische Note in veganen und histaminarmen Gerichten.
• Pflanzliche Milchalternativen: Pflanzliche Milchalternativen wie Hafer- oder Reismilch bieten eine cremige Konsistenz und können gut zum Kochen und Backen verwendet werden. Gleichzeitig dienen sie als leckere Getränke. Hafermilch zum Selbst anrühren findest Du auch im Online-Shop von Greenforce. Dort erhältst Du außerdem vegane Fleisch-Alternativen und Backmischungen. Mit diesen kannst Du beispielsweise Dein Brot selbst backen.

Erlaubte Getränke bei Histaminintoleranz

Getränke gehören zur Ernährung genauso dazu wie essbare Lebensmittel. Welche hiervon gut verträglich sind, möchten wir Dir ebenfalls nicht vorenthalten.

• Immer eine sichere Wahl ist Leitungs- oder Mineralwasser. Dieses tut auch Deinem Körper gut.
• Daneben kannst Du Dir einen Tee machen, um Deinen Durst zu stillen. Empfehlenswert ist ein Kräutertee. Vermeiden solltest Du grünen und schwarzen Tee. Das Gleiche gilt für Kaffeegetränke. Diese solltest Du lieber mit Vorsicht genießen.
• Erlaubt sind hingegen frisch gepresste Säfte aus nicht histaminreichen Früchten, die Du gut verträgst. Apfel- und Birnensaft sollten Dir keine Probleme bereiten, auch Traubensaft bietet sich als Option an. Um sie pur zu genießen, kannst Du die Säfte zu Hause selbst herstellen. Oder Du machst Dir einen Smoothie daraus. Hierfür benötigst Du lediglich einen guten Mixer. 

Dabei kannst Du natürlich auch Gemüse mit einem geringen Histaminwert beimischen. Der Klassiker sind hierbei Gurken und Möhren. 

Wie bereits erwähnt, sind auch vegane Alternativen zur Kuhmilch bei einer Histaminunverträglichkeit geeignet. Achte hierbei darauf, dass ihnen keine zusätzlichen Zutaten beigemischt wurden. Es sollte sich also beispielsweise um eine reine Hafer- oder Reismilch handeln. Geringe Mengen von Mandelmilch werden ebenfalls oftmals gut vertragen. 

Generell lässt sich sagen, dass alkoholfreie Getränke sicherer verehrt werden können als alkoholische. Da Alkohol das histaminabbauende Enzym in Deinem Körper blockieren kann, kann es nach dem Trinken zu einer Erhöhung Deines Histaminspiegels kommen. Folglich können Beschwerden auftreten, wenn Du etwa durch zu viel Histamin Migräne bekommst. 

Wie bei festen Nahrungsmitteln gilt auch bei Getränken, dass jeder Mensch eine individuelle Verträglichkeit hat. Achte also darauf, was Dir gut tut und worauf Du besser verzichtest. Wichtig ist es jedoch, dass Du ausreichend Flüssigkeit zu Dir nimmst. Die meisten Personen haben im Sommer aufgrund der warmen Temperaturen mehr Durst als im Winter. Zusätzlich ist der Bedarf von Deinem Körpergewicht abhängig. 

Wer an einer Nahrungsmittelintoleranz leidet, kann nicht mehr nach Lust und Laune zum Essen greifen. Dies kann sonst zu unangenehmen körperlichen Reaktionen führen. Aus diesem Grund solltest Du wissen, welche Nahrungsmittel viel Histamin enthalten – und welche eine Histaminausschüttung fördern.

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Histamingehalt zählen alle Backwaren wie Brote, Brötchen und Kuchen, die Hefe enthalten. Da dies sehr viele Produkte betrifft, ist es empfehlenswert, selbst zu backen. Für ein leckeres Brot brauchst Du gar nicht viele Zutaten. Zudem kannst Du Vollkornmehl verwenden. Diese enthalten eine Reihe Ballast- und Mineralstoffe, welche Deine Gesundheit positiv beeinflussen können.

Außerdem verzichten solltest Du auf Essig. Das gilt nicht nur für die Zubereitung Deiner Speisen. Achte auch auf Produkte, die in Essig eingelegt sind oder in denen Essig als Zutat enthalten ist. Darüber hinaus empfehlen wir Dir, auf Pilze und Tomaten zu verzichten. Auch hier gilt wieder, dass dabei auch verarbeitete Produkte bedacht werden müssen. Ketchup und die Tomatensauce auf der Pizza können folglich auch problematisch sein.

Doch auch wenn Lebensmittel selbst kein Histamin enthalten, können sie dessen Ausschüttung begünstigen. Diese Eigenschaft findet sich beispielsweise bei einigen Obstsorten, etwa Erdbeeren, Kiwi und Zitrusfrüchte. Weiterhin zählen Kakao sowie Walnüsse und Haselnüsse zu dieser Kategorie. Zusatz- und Konservierungsstoffe sowie das vielseits umstrittene Glutamat können ebenfalls zu einer verstärkten Histaminausschüttung beitragen. Verzehre daher möglichst selten verarbeitete Lebensmittel, sondern bereite Dein Essen lieber frisch zu.

Lässt Dein Tagesablauf das nur schwer zu, solltest Du Dir vor allem abends Zeit fürs Kochen nehmen und das Mittagessen für den kommenden Tag gleich mit vorbereiten. Dann kannst Du es auch mit zur Arbeit nehmen und brauchst es dort nur noch zu erwärmen. Manche Menschen kochen auch am Wochenende für mehrere Tage vor und gefrieren das Essen dann ein, um unter der Woche Zeit zu sparen, aber dennoch gesund zu essen.

Verzögerter Histaminabbau

Du kennst nun Lebensmittel, die einen hohen Histamingehalt haben und solche, die die Ausschüttung des Botenstoffs begünstigen. Leidest Du an einer Histaminintoleranz, gibt es noch eine dritte Gruppe an Substanzen, die Du nicht oder nur mit Vorsicht verzehren solltest. Die Rede ist von Nahrungsmitteln, die den Histaminabbau in Deinem Körper verzögern können. Man bezeichnet diese als DAO-Hemmer, da sie die Wirkung dieses Enzyms negativ beeinträchtigen. 

Es gibt verschiedene Lebensmittel, die als DAO-Hemmer wirken. Zwei Beispiele dafür sind Papaya und Ananas. Auch Nüssen haben in dieser Beziehung hemmende Eigenschaften, obwohl sie abgesehen davon aufgrund ihrer ungesättigten Fettsäuren gesund sind. Das gilt vor allem dann, wenn sie pur verzehrt werden, also ohne Salz oder Süßungsmittel. Darfst Du keine Nüsse essen, bietet sich kalt gepresstes Rapsöl als Lieferant essenzieller Fettsäuren an. 

Hinsichtlich des Verzehrs von Getränken haben wir bereits darauf hingewiesen, dass grüner und schwarzer Tee bei einer Histaminintoleranz ungeeignet sind. Der Grund dafür ist, dass auch als DAO-hemmend gelten. Ebenfalls ist Kakao an dieser Stelle wiederholt zu nennen.

Das Gleiche gilt für Energydrinks und Alkohol. Am besten ist es folglich, wenn Du auf alkoholische Getränke wie Bier oder Sekt verzichtest. Da regelmäßiger Alkoholkonsum die Leber belasten und zu einer Abhängigkeit führen kann, leistest Du mit dem Verzicht einen wichtigen Beitrag zu Deiner eigenen Gesundheit. 

Darüber hinaus solltest Du wissen, dass Medikamente zu einem erhöhten Histaminwert führen und damit zu den Ursachen einer Histaminintoleranz zählen können. Das passiert, indem sie die körpereigene Produktion der Enzyme stören, die für den Histaminabbau verantwortlich sind.

Daher gilt: Leidest Du an einer Unverträglichkeit, weise Deinen Arzt bei der Verschreibung eines Medikaments darauf hin. Er schätzt ab, ob Du die Medizin trotzdem einnehmen sollst oder er Dir ein anderes Rezept ausstellt. 

Vitamin C begünstigt übrigens den Abbau des Histamins und ist darum für eine histaminarme Ernährung gut geeignet.