Protein Blähungen - was sie verursacht und was Du dagegen tun kannst

Durch Eiweiß ausgelöste Blähungen treten vor allem dann auf, wenn Du Deinem Körper in kurzer Zeit größere Mengen an Proteinen zuführst. Hierdurch kann es zu Störungen der Verdauung der Eiweißmoleküle und ihrer Absorption über die Darmschleimhaut kommen.

Normalerweise werden Proteine vollständig in ihre Grundbestandteile - verschiedene Aminosäuren - aufgespalten. Über die Darmschleimhaut gelangen sie in den Blutkreislauf und sind im Körper an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Wenn dieser Prozess gestört wird, können Eiweißmoleküle in den Dickdarm gelangen. Dort werden sie durch bestimmte Bakterien verstoffwechselt, wobei sich Gase bilden. Bei der Entstehung von Flatulenz kann auch der Enzymhaushalt Deines Körpers eine Rolle spielen. Für die Verstoffwechselung von Proteinen und anderen Makronährstoffen spielen Enzyme eine zentrale Rolle.

Wenn sie fehlen, kann die Nahrung nicht optimal verwertet werden. Wenn Du sehr viel Protein konsumierst, kommt Dein Körper möglicherweise mit der Produktion von Enzymen nicht mehr nach. Als Konsequenz daraus entstehen Magen-Darm-Beschwerden.

Nimmst Du häufig Proteinshakes zu Dir, um Deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen? Hierin kann eine wichtige Ursache für lästige Blähungen liegen.

Der Hauptbestandteil vieler Proteinshakes ist Molken-Protein (Whey). Es passiert den Magen in sehr kurzer Zeit, sodass es häufig in komplexer und nicht aufgespaltener Form in den Darm gelangt.

Hierdurch unterscheidet sich Whey von natürlichen Eiweißquellen. Bei Fleisch, Eiern oder Fisch beginnt die Verstoffwechselung von Proteinen bereits im Magen, sodass es bei ihrem Verzehr seltener zu blähenden Effekten kommt.

Auch die Art und Weise, wie Du Proteinshakes mixt, kann Flatulenz fördern. Wenn Du sie im Shaker zubereitest, entsteht eine Emulsion, in der neben Proteinen auch sehr viel Luft enthalten ist. 

Im Vergleich zu herkömmlichen Lebensmitteln gelangt mit Proteinshakes somit deutlich mehr Luft in den Magen-Darm-Trakt, die zu Flatulenz führen kann. Wenn Du Deinen Proteinshake zügig zu Dir nimmst, wird dieser Effekt noch einmal verstärkt.

Blähende Effekte werden stark begünstigt, wenn die Eiweißmoleküle für lange Zeit im Darm verweilen. Ballaststoffreiche Lebensmittel steigern die Darmaktivität und unterstützen eine schnelle Darmpassage. Aus diesem Grund solltest Du darauf achten, dass Du mit der Nahrung genügend Ballaststoffe zu Dir nimmst.

Ballaststoffe oder Nahrungsfasern sind bestimmte, unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm und wirken dort positiv auf den Stoffwechsel und die Darmtätigkeit. 

Auch wenn Du abnehmen willst, solltest Du auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen achten. Ernährungsexperten empfehlen mindestens 30 Gramm pro Tag. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind beispielsweise Vollkornprodukte, Obst, Gemüse sowie Hülsenfrüchte. Allerdings wirken auch Erbsen, Linsen oder Bohnen blähend.

Neben zu vielen Proteinen können auch Allergien oder eine plötzliche Lebensmittelunverträglichkeit zu Blähungen und anderen Magen-Darm-Beschwerden führen. Bei einer Allergie wehrt sich der Körper aktiv gegen Substanzen, die er als Feind identifiziert und bildet dagegen Antikörper aus. Unverträglichkeiten führen dagegen auf passivem Wege zu Beschwerden.

Einige Menschen leiden an einer Eiweißallergie, ohne es zu wissen. Allergieauslöser sind in der Regel Milcheiweiß oder Hühnereiweiß. Häufiger tritt jedoch eine Eiweißunverträglichkeit auf.

Auch Laktose kann zu starken Unverträglichkeitsreaktionen mit Blähbauch, Krämpfen und Flatulenz führen. Laktoseintoleranz ist in Europa die häufigste Form einer Lebensmittelunverträglichkeit. 

Da den Betroffenen das Enzym Laktase fehlt, ist ihr Körper nicht in der Lage, den Milchzucker in Glukose umzuwandeln. Im Darm wird er daher in Milch- und Essigsäure umgewandelt, wobei Darmgase entstehen.

Viele handelsübliche Proteinpulver und -shakes enthalten Molken-Proteine, das Milchprotein Kasein und Laktose. Wenn Du beispielsweise unter einer Kaseinunverträglichkeit leidest, solltest Du besonders aufmerksam auf die Inhaltsstoffe von Proteinpulvern und Proteinshakes achten. 

Beispielsweise ist bei einer Laktoseintoleranz ein Whey-Isolat eine gute Wahl, da diese Produkte keinen Milchzucker enthalten. Auslöser für Unverträglichkeiten können neben Eiweiß und Laktose auch Zuckerersatzstoffe in Proteinprodukten sein.

Die folgenden Tipps können Dir dabei helfen, Flatulenz und andere Beschwerden durch hohen Eiweißkonsum und die Verwendung von Proteinprodukten zu vermeiden.

Auch wenn Du nicht unter einer Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Inhaltsstoffen leidest, solltest Du ausprobieren, welche Proteinpulver und Proteinshakes Du besonders gut verträgst. Aufgrund der kurzen Verweildauer im Magen erweisen sich Whey-Produkte oft als problematisch.

Viele Menschen vertragen vegane Produkte deutlich besser als Pulver und Shakes auf Milch- oder Molke-Eiweißbasis. In der Regel enthalten sie keine oder nur wenige synthetische Zusatzstoffe oder künstliche Süßungsmittel. Gleichzeitig sind sie im Vergleich zu anderen Produkten reich an Ballaststoffen.

Gegen übermäßige Darmgase helfen zahlreiche Hausmittel und Gewürze. Dabei entfalten verschiedene Pflanzeninhaltsstoffe ihre Wirkung. Hilfreich gegen Blähungen sind unter anderem Fenchel, Anis, Kümmel, Minze, Ingwer und Kurkuma. Du kannst sie als Tee oder als Gewürz verwenden. Ebenso ist Knoblauch in der Lage, Darmgase zu reduzieren.