Saure Sahne Ersatz: Raffinierte vegane Alternativen

Sauerrahm macht viele Speisen erst wirklich komplett. Was aber, wenn Du keinen Vorrätig hast oder konsequent vegan leben möchtest? Was, wenn Du wegen Laktoseintoleranz auf die Ernährung achten musst? Gibt es für saure Sahne einen Ersatz aus pflanzlichen Produkten oder lässt sich vegane Sahne sogar selber machen? Diese und weitere Fragen zum Sahneersatz wollen wir hier beantworten.

Das Wichtigste vorweg: Auch als Veganerin brauchst Du auf sahnigen Genuss nicht zu verzichten!

Saure Sahne wird, ebenso wie Schlagsahne, aus Rahm (also aus dem fetthaltigen Teil frischer Milch) gewonnen. Der Rahm wird dafür mit Milchsäurebakterien angesetzt. Diese bringen eine Art Gärungsprozess in Gang, die sogenannte Fermentation. Dabei verwandeln sie das Milcheiweiß in Milchsäure. Der Rahm erhält dadurch eine festere Konsistenz und einen angenehm säuerlichen Geschmack.

Das so entstandene Sauermilchprodukt lässt sich vielseitig verwenden. Es verfeinert Salat-Dressings und Dips, verleiht Suppen und Eintopfgerichten das gewisse Etwas und macht sich ebenso gut in Desserts, Kuchen und Torten. Mit einem Fettgehalt von 10 % ist Sauerrahm vergleichsweise kalorienarm und steht bei figurbewussten Genießern besonders hoch im Kurs.

Können andere Milchprodukte Sauerrahm ersetzen?

Ob Schmand, Crème fraîche, Joghurt oder Frischkäse - prinzipiell kommen sie alle als Ersatz für Sauerrahm in Frage. Sie unterscheiden sich jedoch in Konsistenz, Geschmack und Fettgehalt.

Schmand und Crème fraîche sind dem Sauerrahm am ähnlichsten, enthalten allerdings mit 20 bzw. 30 % deutlich mehr Fett. Wer es schlanker mag, sollte deshalb für Salatsoßen und Dips vielleicht eher zum Joghurtersatz greifen. Beim Kochen dagegen kann der höhere Fettgehalt von Vorteil sein, da Schmand & Co. nicht so schnell ausflocken. 

Für Nachspeisen eignet sich auch Frischkäse als leckerer Schmand-Ersatz. Um seine Konsistenz etwas sahniger zu machen, gibst Du einfach ein bisschen Milch (gern auch Soja- oder Hafermilch) dazu. 

Der Trend geht zu veganer Lebensweise. Das spiegelt sich auch in den Regalen der Supermärkte wider, wo sich immer mehr pflanzliche Lebensmittel und Milchersatzprodukte finden. Bio-Supermärkte bieten inzwischen auch vegane Alternativen für Sauerrahm an. Auf die gleiche Weise wie vegane Joghurt Alternativen kannst Du solche Ersatzprodukte aber auch selbst herstellen. Anstelle von Pflanzenmilch verwendest Du dafür einfach eine Pflanzensahne mit dickflüssiger Konsistenz und mindestens 10 % Fett.

Als Basis für den Sahneersatz kommen verschiedene Produkte in Frage:

• Hafersahne (1)
• Kokossahne
• Sojasahne
• Natur- oder Seidentofu mit etwas Pflanzenöl
• Nussdrinks oder über Nacht eingeweichte Cashew-Kerne
  
  

Je nach Geschmack kannst Du Gewürze wie Salz, Pfeffer oder auch einen Hauch von Senf hinzufügen. Ein Spritzer Zitronensaft sorgt für das typisch säuerliche Aroma.

Für ein perfektes Ergebnis: Fermentierung mit Milchsäurebakterien

Ebenso wie Milchrahm lassen sich auch pflanzliche Ersatzstoffe fermentieren. Die Herstellung von veganem Sauerrahm nimmt dadurch etwas Zeit in Anspruch, aber dafür erzielst Du ein tolles Ergebnis. Die nötigen Probiotika bzw. Milchsäurebakterien kannst Du in Form von Kapseln oder als Pulver kaufen.

Die Zubereitung erfolgt in drei einfachen Schritten:

• Zunächst verarbeitest Du die gewählten Zutaten im Mixer zu einer gleichmäßigen, cremigen Masse. 
• Nun füllst Du die Masse in Gläser ab, deckst sie zu und lässt sie bei 40 °C etwa 24 Stunden reifen. Sie sollte in dieser Zeit eine cremige Konsistenz und den charakteristisch säuerlichen Geschmack entwickeln.
• Ist der gewünschte Reifegrad erreicht, musst Du die Fermentierung stoppen. Dafür stellst Du die Gläser einfach in den Kühlschrank. Nach wenigen Stunden sollte Dein veganer Sauerrahm stichfest und gebrauchsfertig sein. 

Luftdicht verschlossen kannst Du das Produkt bis zu einer Woche im Kühlschrank lagern. Alternativ lässt es sich portionsweise einfrieren (am besten in Form von Eiswürfeln), sodass Du bei Bedarf immer etwas davon vorrätig hast.

Passen Milchsäurebakterien zu veganer Ernährung?

Vielleicht wunderst Du Dich, was Milchsäurebakterien in einem veganen Milchersatzprodukt zu suchen haben. Aber keine Angst! Milchsäure wurde zwar erstmals in Sauermilch nachgewiesen und hat daher ihren Namen. Heute wird sie jedoch zumeist aus pflanzlichen Rohstoffen erzeugt und ist somit vegan. Übrigens spielt die Milchsäuregärung auch bei der Herstellung von Sauerkraut und anderen fermentierten Lebensmitteln eine Rolle.

Gut zu wissen: Milchsäurebakterien sind gesund!

Dass Milchsäurebakterien die Gesundheit fördern und die Darmflora positiv beeinflussen, ist bekannt. Wissenschaftler der Uni Leipzig haben nun entdeckt, warum das so ist. Die Mikroben wirken über spezielle Rezeptoren direkt auf das Immunsystem des Menschen ein und können es auf diese Weise stimulieren.

Wenn es beim Schmand-Ersatz schnell gehen muss, kannst Du auf die Fermentierung auch mal verzichten. Anstelle der Bakterien gibst Du dann einfach etwas Apfelessig oder frisch gepressten Zitronensaft in Deine Pflanzensahne. Die Essig- oder Zitronensäure sorgt für die typische Geschmacksnote. Als Geheimtipp für ein noch pikantes Aroma empfehlen wir ein paar Hefeflocken.

Genau wie das ursprüngliche Sauermilchprodukt lässt sich auch vegane saure Sahne durch Joghurt oder Frischkäse ersetzen. Natürlich nimmst Du dafür pflanzliche Frischkäse Alternativen, wie sie im Handel erhältlich sind. Vergiss nicht, beim Frischkäse etwas Wasser zuzufügen, damit er die richtige Konsistenz erhält!

Die Statistik belegt: Immer mehr Menschen in Deutschland entscheiden sich bewusst für eine vegane Ernährungsweise. Die meisten davon (70 %) sind weiblich und jung geblieben. Als Motivation geben sie vor allem Umwelt- und Tierschutz an, an dritter Stelle stehen gesundheitliche Gründe oder eine Lebensmittelunverträglichkeit.

Wenn auch Du Dich für das Tierwohl und gegen Massentierhaltung einsetzen willst, gehören Ersatzprodukte für Schlagsahne, Sauerrahm & Co. ebenso dazu wie vegane Alternativen für Käse, Eier und Fleisch. Was sonst noch dafür spricht, Sauerrahm zu ersetzen, erläutern wir in den folgenden Abschnitten.

Eine aktuelle Ernährungsstudie mit Zwillingen kommt zu dem Schluss: Wer sich vegan ernährt, wird gesünder alt und lebt länger! Eine Verbesserung der langfristigen Gesundheit würde sich demnach bereits nach zwei Monaten abzeichnen. Tatsächlich sind pflanzliche Lebensmittel reich an Ballaststoffen und enthalten weniger gesättigte Fettsäuren. Sie können die Darmflora verbessern, wirken positiv auf Herz und Kreislauf und machen tendenziell eine schlankere Figur. 

Vegane Ersatzprodukte sind außerdem für Menschen interessant, die an einer Lebensmittelunverträglichkeit leiden. Wer zum Beispiel auf Laktose reagiert, für den sind Milchprodukte tabu.

Ohne entsprechenden Ersatz bedeutet das eine empfindliche Einschränkung. Wie gut also, dass es pflanzliche Alternativen gibt! Milchersatzprodukte wie vegane Sahne helfen Dir dabei, trotz Kuhmilchallergie oder Laktoseintoleranz die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. 

Du fragst Dich, wie Du mit Pflanzensahne zum Klimaschutz beitragen kannst? Das ist ganz einfach!

Tierische Lebensmittel verursachen bei der Erzeugung mehr klimaschädliche Gase als vergleichbare vegane Ersatzprodukte. Das hat mit dem Futteranbau zu tun, aber auch mit den Methangasen, die Kühe bei der Verdauung freisetzen. Je mehr Verbraucher jedoch von Milchprodukten auf Ersatzstoffe umsteigen, desto weniger Milchvieh wird in Zukunft benötigt.

Die Landwirtschaft wird sich anpassen und neue Wege gehen. Ungenutzte, nicht mehr benötigte Weidefläche lässt sich dann renaturieren. Es können neue Wälder entstehen und viele Tier- und Pflanzenarten erhalten ihren Lebensraum zurück. Es mag visionär klingen, aber Du kannst dazu beitragen, dass es wirklich so kommt. Der saure Sahne Ersatz ist auf jeden Fall ein Schritt in die richtige Richtung. Wir wünschen Dir viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!