Was darf ich bei einer Glutenunverträglichkeit essen?

Ein Brötchen zum Frühstück, Nudeln zum Mittag und Brot am Abend – was für viele Menschen normal ist, führt bei Personen mit einer Glutenintoleranz zu Bauchschmerzen und anderen Symptomen. 

Denn vor allem in Getreide ist Gluten enthalten – und mit diesem kommt der Dünndarm der Betroffenen nicht zurecht. In der Folge sollten die entsprechenden Lebensmittel nicht verzehrt werden. Viele Betroffene fragen sich, was sie bei einer Glutenunverträglichkeit essen dürfen. 

Diese Unsicherheit führt dazu, dass sie sich mehr einschränken, als sie müssten. Doch die gute Nachricht ist: Niemand muss auf eine abwechslungsreiche und zugleich schmackhafte Ernährung verzichten. 

Denn anstatt aus Weizen können Produkte wie Brot und Brötchen aus anderen Zutaten hergestellt werden. Als Grundlage werden etwa Buchweizen, Leinsamen oder Maisstärke verwendet.

Somit kommen Konsumenten mit einer Glutenunverträglichkeit auf ihre Kosten und dem gemeinsamen Essen mit Bekannten steht nichts im Wege, auch wenn zwei getrennte Varianten zubereitet werden müssen. Es gibt jedoch ebenso viele Gerichte, die ohne glutenhaltige Lebensmittel auskommen.

In diesem Artikel möchten wir Dir erklären, was Gluten genau ist und woran Du eine Unverträglichkeit feststellen kannst. 

Darüber hinaus erfährst Du, welche Nahrungsmittel Du mit einem guten Gewissen verzehren kannst und bei welchen Produkten Du lieber aufpassen solltest. Um Dir den Alltag mit einer Nahrungsmittelintoleranz zu vereinfachen, haben wir zum Schluss einige praktische Tipps zusammengefasst.

Für die meisten Menschen ist es nicht schlimm, dass der Stoff vielseitig genutzt wird. Sie haben keine Beschwerden, wenn sie Gluten verzehren. Andere Personen leiden jedoch darunter. 

Denn bei einer Gluten-Unverträglichkeit wird das Eiweiß nicht wie vorgesehen im Dünndarm abgebaut. Hierdurch kommt es zu Entzündungen, was wiederum zu unangenehmen Symptomen führt. 

Als Synonym für eine Unverträglichkeit wird übrigens oft der Begriff Zöliakie verwendet. Hierbei handelt es sich um eine starke Form der Intoleranz. 

Da das Ignorieren der Symptome schlimme körperliche Folgen wie Osteoporose nach sich ziehen kann, sollte auch die Zöliakie bei Kindern ernst genommen werden. Sonst kann es bereits im Kindesalter zu Wachstumsproblemen oder einer Schädigung der Knochen kommen.

Neben der gewöhnlichen Intoleranz gibt es noch die Roggenallergie. Den Betroffenen machen hierbei verstärkt die Pollen des Roggens zu schaffen. Sie führen zum Beispiel zu einer laufenden Nase, tränenden Augen und einem Kratzen im Hals.

Je größer Deine Intoleranz ist, desto stärker reagiert Dein Körper mit Symptomen wie diesen:

Bauschmerzen: Da bei einer Gluten-Unverträglichkeit Dein Darm den Stoff nicht richtig verwerten kann, zählen ein unangenehmer Druck im Oberbauch oder Blähungen zu den häufigsten Beschwerden. Sie können jedoch auch auf andere Unverträglichkeiten hindeuten. Beispielsweise treten oft bei einer Schokoladen-Unverträglichkeit gleiche Symptome auf.

Müdigkeit: Fühlst Du Dich ohne erkennbaren Grund müde und schlapp, kann eine Nahrungsmittelintoleranz dahinterstecken. Dies kannst Du feststellen, indem Du Gluten für einige Wochen komplett von Deinem Speiseplan streichst. Dein Körper braucht ein paar Tage, um sich vollkommen davon zu erholen. Gleichzeitig solltest Du bei körperlichen Beschwerden stets einen Arzt konsultieren.

Muskelschwäche: Zu schwachen Muskeln oder schmerzenden Knochen kann es beispielsweise kommen, wenn Du an einer starken Unverträglichkeit leidest und die Zeichen Deines Körpers zu lang ignorierst. 

Stellt sich heraus, dass die Beschwerden auf eine Gluten-Unverträglichkeit zurückzuführen sind, ist das für die Betroffenen oft eine Erleichterung. Denn sie können nun ihre Ernährung so umstellen, dass sie nicht mehr leiden müssen.

Bei einer Glutenunverträglichkeit ist die Ernährung der essenzielle Faktor, den Du bewusst beeinflussen kannst. Informiere Dich darum genau, in welchen Lebensmitteln Gluten enthalten ist. 

Auch bei Fertiggerichten solltest Du die Augen offen halten. In vielen Supermärkten gibt es mittlerweile spezielle glutenfreie Produkte, auch Pizza oder Brotback-Mischungen. Diese kannst Du bedenkenlos verzehren.

Der Nachteil an diesen Lebensmitteln ist, dass sie meist teurer sind als herkömmliche Produkte. Es empfiehlt sich daher, viel selbst zu kochen und zu backen. Den besten veganen Kuchen ohne Gluten kannst Du statt mit Mehl beispielsweise mit Amaranth backen. 

Ebenfalls essen darfst Du Zutaten wie diese:

• Gemüse und Obst
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Leinsamen
• Reis und Quinoa
• Johannisbrotkernmehl
• Buchweizen
• Margarine
• Öle.
  

Darüber hinaus gibt es Nahrungsmittel, die generell glutenfrei sind, beim Anbau oder der Verarbeitung jedoch häufig mit glutenhaltigen Lebensmitteln in Berührung kommen. Hierzu zählen etwa Haferflocken. Verträgst Du also keine Spuren von Gluten, solltest Du nur speziell gekennzeichnete, glutenfreie Produkte kaufen und verzehren. 

Nicht zu Dir nehmen darfst Du hingegen alle Produkte, die aus Weizen, Gerste oder Roggen hergestellt werden. Das betrifft leider die meisten Nudeln, Brote und Brötchen, Pizza und Süßspeisen wie Kuchen und Kekse. Zudem ist in Paniermehl und Müsli in der Regel Gluten enthalten. 

Vorsicht geboten ist ebenfalls bei Getreidekaffee. Greife stattdessen lieber zu Saft oder Mineralwasser. Auch der vegane Hafer-Drink Natur von Greenforce in Bio-Qualität enthält kein Gluten.

Zunächst bedeutet eine glutenfreie Ernährung für die meisten Betroffenen eine umfassende Umstellung der Essgewohnheiten. Mit der Zeit fällt es Dir leichter, leckere Alternativen zu finden. 

Zusätzlich können Dir diese Tipps helfen, eine glutenfreie Ernährung besser in Deinen Alltag zu integrieren:

• Selbst kochen: Bereitest Du Deine Speisen selbst zu, kannst Du genau nachvollziehen, welche Stoffe darin enthalten sind. Zudem kannst Du auf weitere Zusatzstoffe verzichten und ernährst Dich ganz nebenbei gesünder. Du wirst schnell merken, dass selbst Kochen gar nicht so viel Zeit in Anspruch nimmt, wie Du vielleicht glaubst. Auch Hafermilch selber herstellen ist gar nicht schwer.
  
• Restaurantbesuche: Musst Du zum Beispiel im Urlaub unterwegs essen, sind glutenfreie Lebensmittel nicht immer eindeutig zu identifizieren. Achte auf die Kennzeichnung in den Speisekarten, sofern diese vorhanden ist. Bist Du Dir unsicher, dann bestelle etwas, bei dem Du auf Nummer sicher gehen kannst.